Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät ist eine derzeit beliebte Form der gesunden Ernährung. Die Geschichte des Namens dieser Diät ist sehr interessant. Im Allgemeinen handelt es sich hierbei um eine besondere Reihe von Essgewohnheiten der Bewohner des Mittelmeerraums. Deshalb erhielt es einen solchen Namen. Hier finden Sie die Ernährungsgrundsätze der Ernährung von Menschen aus 16 Ländern – Italien, Griechenland, Spanien, Portugal, Kreta usw.

Der Vorteil dieser Ernährungsform wurde erstmals Mitte des letzten Jahrhunderts erkannt. Damals bemerkte ein amerikanischer Arzt, Ancel Keys, dass die Menschen im Süden Griechenlands praktisch nicht an chronischen Krankheiten leiden und sehr lange leben. Ancel Keys befolgte diese Diät für den Rest seines Lebens. Er wurde fast 101 Jahre alt, nur einen Monat vor seinem Geburtstag. Dies könnte natürlich auf eine genetische Veranlagung zurückzuführen sein, aber dennoch gilt Ancel Keys als Begründer der berühmten Mittelmeerdiät. Das moderne Ernährungsmodell wurde 1993 entwickelt und bereits 2013 wurde die Mittelmeerdiät von der UNESCO als Teil des immateriellen Erbes der Mittelmeerländer anerkannt.

Prinzipien der Mittelmeerdiät

Der wichtigste Grundsatz der Mittelmeerdiät ist die strikte Einhaltung der Ausgewogenheit der Nahrungsbestandteile. Bei einer solchen Diät machen Kohlenhydrate etwa 60 %, Fette 30 % aus und nur 10 % der gesamten Ernährung bestehen aus Proteinen.

Der Kohlenhydratanteil stammt überwiegend aus Gemüse und Obst, die frisch verzehrt werden. Für Bewohner des Mittelmeerraums, wo die Sonne die meiste Zeit scheint und die Lufttemperatur über 0 Grad liegt, ist dies nicht besonders schwierig. Ein viel kleinerer Teil dieses Ernährungsbestandteils entfällt auf Nudeln und Brot. Aber auch hier gibt es eine klare Grenze. Für die Herstellung von Nudeln sollte ausschließlich Hartweizen verwendet werden und Brot sollte nur aus Vollkornprodukten hergestellt werden.

Olivenöl dient als gesundes Fett – 30 % der gesamten Ernährung. Idealerweise sollte Olivenöl kaltgepresst sein.

Und nur in sehr geringen Mengen (10 %) werden fettarmer Fisch, verschiedene Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte verzehrt. Aus diesen Produkten erhält der Körper die Proteine, die er benötigt. Sie versuchen, überhaupt keine Eier zu essen, oder nicht mehr als 3-4 Eier pro Woche. Mit jeglichem Tierfleisch wird äußerst zurückhaltend umgegangen.

Es gibt eine Reihe weiterer Prinzipien der Mittelmeerdiät, mit denen Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen können:

1. Teilstromsystem. Essen Sie mindestens 4 Mal am Tag. Darüber hinaus sollten 3 Mahlzeiten gesättigter sein.
2. Jede Mahlzeit sollte Gemüse und frische Kräuter enthalten.
3. Bei der Wahl zwischen Fleisch und Fisch wird Fisch und verschiedenen Meeresfrüchten der Vorzug gegeben. Sie überwiegen bei dieser Art der Ernährung.
4. Es wird empfohlen, mageres Fleisch und Geflügel zu essen; rotes Fleisch mit Fett wird empfohlen, vollständig auszuschließen.
5. Zu den Milchprodukten gehören fettarmer Hüttenkäse, Käse und verschiedene Joghurts.
6. Olivenöl wird als Hauptquelle für gesunde Fette konsumiert.
7. Sie versuchen, Speisen entweder durch Dämpfen, Backen oder Grillen zuzubereiten.
8. Es werden verschiedenste Hülsenfrüchte gegessen (von Erbsen bis Linsen, für jeden Geschmack ist etwas dabei).
9. Sie müssen mindestens 1, 5 Liter Wasser pro Tag trinken.
10. Sie versuchen, Salz aus der Ernährung zu streichen und es durch verschiedene Kräuter und Gewürze zu ersetzen.
11. Ebenso ist Zucker ausgeschlossen und natürlichem Honig der Vorzug gegeben.
12. Brot wird in kleinen Mengen und nur Vollkorn verzehrt. Ideal, wenn es sich um selbstgemachte Backwaren handelt.
13. Nudeln sind vorzugsweise aus Hartweizen.
14. Als Dessert werden gerade reifende Früchte verwendet.
15. Ein sehr wichtiger Bestandteil ist ständige körperliche Aktivität, eine gute positive Stimmung und ein Lächeln.

Auf das folgende Prinzip muss näher eingegangen werden. Das ist Alkoholkonsum. Aber natürlich handelt es sich hierbei nicht um Alkohol, sondern nur um trockenen Rotwein aus Trauben und zwar in kleinen Mengen (für Männer - 200 ml pro Tag und für Frauen - 150 ml). Die Medizin argumentiert seit langem, dass das Trinken von natürlichem trockenem Wein die Funktion des Immunsystems verbessert, den Körper stärkt und aufgrund der im Wein enthaltenen Antioxidantien die Entstehung von Krebsprozessen verhindert. Aber natürlich sollte der Wein natürlich sein und in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Mittelmeerdiät für ältere Erwachsene

Diese Art der Ernährung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme als Diät von großer Bedeutung, sondern auch als Möglichkeit, länger gesund und aktiv zu bleiben. Nicht umsonst lebte der Begründer dieser Diät, der amerikanische Arzt Ancel Keys, fast 101 Jahre lang mit dieser Diät. Forschungen moderner Ärzte bestätigen diese Tatsachen nur. Im Jahr 2018 wurde nach den Ergebnissen eines Experiments (Journal of the American Geriatrics Society) nachgewiesen, dass ältere Menschen, die sich an diese Diät halten, deutlich weniger anfällig für Altersfragilität sind.

Darüber hinaus sagen spanische Wissenschaftler, dass eine mediterrane Ernährung bei älteren Menschen dazu beiträgt, ihre Kommunikationsfähigkeiten zu erhalten und auch das Risiko, an Altersdemenz zu erkranken, verringert.

Verschiedene Studien von Wissenschaftlern aus Schweden und Dänemark haben nachgewiesen, dass die Ernährung zu einem niedrigen Cholesterinspiegel beiträgt, das Skelettsystem stärkt, entzündliche Prozesse bei Arthritis lindert und allgemein die Gesundheit verbessert und die Lebenserwartung erhöht.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Das Besondere an der Mittelmeerdiät ist, dass die verzehrten Nahrungsmittel aus einfachen, leicht verdaulichen Proteinen bestehen und reich an Vitaminen und Mineralsalzen sind. Die Ernährung ist reich an mehrfach ungesättigten Säuren, reichlich Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen. Omega-3-Säuren, die in Fisch, Meeresfrüchten, Oliven und Olivenöl enthalten sind, verhindern die Blutverdickung, verringern das Risiko von Blutgerinnseln im Kreislaufsystem und machen die Blutgefäße elastischer. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen, Herzinfarkten und anderen Herzerkrankungen verringert. Wie bereits erwähnt, trägt die Mittelmeerdiät zur Verbesserung des Allgemeinzustands des Körpers bei und erhöht die Lebenserwartung um durchschnittlich 10-15 Jahre.

Dies ist praktisch die einzige Diät, die eine große Anzahl verschiedener Arten von Lebensmitteln in die Ernährung der Person einbezieht, die sie befolgt. Und gleichzeitig schränkt es die Kochmethoden nicht wesentlich ein. Dadurch ist diese Diät recht einfach einzuhalten. Gleichzeitig gerät der Körper nicht in einen Zustand leichter Panik, beginnt nicht, sich „für einen regnerischen Tag" mit Nährstoffen zu versorgen, sondern stellt konsequent auf gesündere Lebensmittel um und erhält alles, was er für eine normale Funktion benötigt. Hier liegt die Genialität dieser Diät.

Doch trotz aller Vorteile der Mittelmeerdiät hat sie auch ihre Nachteile. Es gibt bestimmte Momente, in denen ein solches System zu einer starken Verschlechterung des Zustands einer Person führen kann.

Bei dieser Ernährungsform werden täglich viele Obst- und Gemüsesorten verwendet, die zum größten Teil aus Ballaststoffen bestehen. Dies ist eines seiner Hauptprinzipien. Daher sollten Menschen, die an Magengeschwüren, Darmgeschwüren oder anderen Erkrankungen des Magens und Darms leiden, besser auf eine solche Diät verzichten. Auch bei Personen, die gegen ein Produkt allergisch sind, ist Vorsicht geboten.

Ein weiterer, für unsere moderne Realität sehr bedeutsamer Nachteil der Mittelmeerdiät ist der hohe Preis einiger Produkte, die die Grundlage der Ernährung bilden.

Obwohl die meisten Menschen es als Diät bezeichnen, handelt es sich eher um eine Art Ernährung, eine Lebensweise. Und es liefert keine schnellen Ergebnisse beim Abnehmen, wie andere Diäten, die die Nahrungsaufnahme streng einschränken. Es wird normalerweise zur Verbesserung der Gesundheit des Körpers und nicht zur plötzlichen Gewichtsabnahme eingesetzt.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel bei der Mittelmeerdiät

Obwohl das Hauptmerkmal der Mittelmeerdiät die Vielfalt der zum Verzehr zugelassenen Lebensmittel ist, hat sie auch ihre Grenzen. Alle diese Produkte werden zu Gruppen zusammengefasst, die in einer Art Ernährungspyramide angeordnet sind. Darin sind alle zum Verzehr zugelassenen Produktkategorien sowie die zulässige Menge und Häufigkeit der Verwendung übersichtlich dargestellt.

Die Mittelmeerdiät basiert auf körperlicher Aktivität, was keine anstrengenden Trainingseinheiten bedeutet, sondern tägliche Spaziergänge, Übungen, Joggen im Park usw. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Es ist auch sehr wichtig, auf einen ausreichenden Wasserhaushalt im Körper zu achten. Es wird empfohlen, mindestens 6 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, was insgesamt etwa eineinhalb Liter Wasser entspricht. Nach Belieben können Sie dem Wasser frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen. Wasser kann durch grünen Tee und eine kleine Menge Kaffee ersetzt werden (normalerweise morgens).

Zulässige und empfohlene Flüssigkeit ist auch naturbelassener trockener Rotwein. Sie können es täglich trinken: Männer – 250 Gramm, Frauen – 150 Gramm.

Der nächste Sektor der Pyramide sind Produkte, die für den täglichen Verzehr empfohlen werden. Dies können Produkte pflanzlichen Ursprungs sein – saisonales Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse und verschiedene Gewürze, die Salz weitgehend ersetzen. Gleichzeitig versuchen sie, durch den Verzehr frischer Produkte eine minimale Wärmebehandlung sicherzustellen. Derselbe Bereich der Ernährungspyramide umfasst fettarme Käse- und Hüttenkäsesorten sowie Naturjoghurt.

Besonders hervorzuheben ist das Olivenöl. Es ist eine Quelle gesunder natürlicher Fette und ersetzt Butter, Margarine und andere Fette nach industrieller Verarbeitung vollständig aus der Nahrung.

Der dritte Sektor enthält Produkte, die ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden können. Dabei handelt es sich um fettarmen Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und mehrere Eier (3-4 Eier pro Woche, auch solche, die zum Backen verwendet werden). Auch die üblichen Süßigkeiten finden sich hier. Aber die Mittelmeerdiät begrüßt ihren Ersatz durch frische Früchte oder Trockenfrüchte sowie Honig.

Im obersten Sektor der Mittelmeerpyramide gibt es Fleisch, das höchstens einmal im Monat gegessen werden darf. Es empfiehlt sich, mageres Fleisch zu wählen. Eine einzelne Portion sollte 500 Gramm nicht überschreiten.

Grundlage dieser Diät ist nicht sorgfältiges Kalorienzählen, sondern ein gesunder Lebensstil und eine klare Ernährungsstrategie. Aber auch unter Berücksichtigung aller Nuancen handelt es sich um eine Diät, bei der Sie auf einige Gerichte verzichten müssen. Dabei handelt es sich um fetthaltiges Fleisch, Zucker, raffiniertes (nicht ganzes) Getreide, raffinierte Öle und Transfette (Margarine), Fast Food, Konserven, Butter, verschiedene „Kuchen" und geräuchertes Fleisch.

Mittelmeerdiät: Menü für die Woche

Die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion umfasst das folgende Menü für die Woche.

Tag 1

1. Frühstück:Es wird empfohlen, Obst der Saison, geschmacksneutralen Joghurt mit Getreideflocken und Zitronensaft zu sich zu nehmen.
2. Abendessen:Bereiten Sie einen Gemüsesalat mit Olivenöl-Dressing, gedünstetem oder gegrilltem Fisch, fettarmem Käse, Vollkornbrot, Kaffee und dunkler Schokolade (Scheibe) zu.
3. Nachmittags-Snack:Nüsse (eine Handvoll) und Tee (auf Wunsch Honig).
4. Abendessen:Mediterrane Suppe, Pasta, Gemüsesalat der Saison und Wein.

Tag 2

1. Frühstück:Orangensaft (frisch gepresst), Obst, gekeimte Weizenkörner, Naturjoghurt und Kaffee.
2. Abendessen:Tomaten (Scheiben) mit Olivenöl, Kaninchen mit Gemüse und Spaghetti, Rotwein, Kaffee und dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Früchte und grüner Tee.
4. Abendessen:Spiegeleier oder gekochte Eier, französische Zwiebelsuppe, rohes Gemüse, fettarmer Käse und Brot.

Tag 3

1. Frühstück:Grapefruitsaft, Obst, Haferflocken mit Milch und Honig.
2. Abendessen:Meeresfrüchte, Algen, Vollkornbrot, Glas Wein, Kaffee ohne Zucker.
3. Nachmittags-Snack:Kakao.
4. Abendessen:gekochter Truthahn, Bohnen, Salat mit Knoblauch, fettarmer Joghurt und Wein (1 Glas).

Tag 4

1. Frühstück:Saft von 1 Zitrone, Früchte der Saison, Müsli, Naturjoghurt, Tee.
2. Abendessen:Karotten-Kohl-Salat mit Zitronensaft und Olivenöl, Spinat und Entrecôte, fettarmer Joghurt, Naturkaffee, ein Stück dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Trockenfrüchte, Walnüsse, grüner Tee.
4. Abendessen:Fischsuppe, Linsensalat, fettarmer Käse, frisches Brot.

Tag 5

1. Frühstück:Saft einer Orange, Obst der Saison, fettarmer Joghurt, frisches Brot und natürlicher schwarzer Kaffee.
2. Abendessen:Erlaubt sind Salat mit Garnelen und Nudeln, Fisch mit einer Beilage aus Kohl und Brokkoli, Frischkäse, ein Stück Brot, auf Wunsch Wein, eine Tasse Kaffee und dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Naturjoghurt, grüner Tee.
4. Abendessen:Erbsensuppe, mit Tomaten gebackene Pilze, frischer Hüttenkäse.

Tag 6

1. Frühstück:Saft von 1 Grapefruit, Obst in beliebiger Menge, Müsli, frischer Joghurt.
2. Abendessen:Gegrillter Fisch, Gemüserisotto. Auf Wunsch eine Käseplatte, Rotwein und Kaffee mit Schokolade.
3. Abendessen:Krautsalat, Naturschinken mit Kartoffelpüree, getrocknete Feigen, Wein.

Tag 7

1. Frühstück:Saft einer Zitrone, Früchte der Saison, Hüttenkäse in jeglicher Form, Trockenhefe für die Bierherstellung, heiße Schokolade.
2. Abendessen:Leberpastete, Seefisch mit Auberginenbeilage, Käseplatte, Wein, Schokoladencreme, Kaffee.
3. Nachmittags-Snack:hausgemachtes süßes Gebäck, Tee.
4. Abendessen:Pilzauflauf, Fischsuppe, Joghurt.

Rezepte für Gerichte aus der mediterranen Diätkarte

Schauen wir uns die Rezepte für Gerichte aus der mediterranen Diätkarte zur Gewichtsreduktion genauer an.

Mediterrane Suppe

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

• Mandeln – 300 Gramm;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• roter Pfeffer - auf einer Messerspitze;
• Zitronensaft – 50 ml;
• Bohnenkonserven – 440 Gramm.

Vorbereitung:

1. Alle Zutaten müssen in einem Mixer zu einer Paste gemahlen werden.
2. Eine kleine Menge Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
3. Die Mandeln separat in einem Mixer zerkleinern.
4. Servieren Sie Chowder nach mediterraner Art mit gehackten Mandeln, Crackern und gehackten Kräutern.

Gemüserisotto

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

• Zwiebeln (groß) – 1 Stk. ;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• Zucchini (mittel) – 1 Stk. ;
• Aubergine (mittel) – 1 Stk. ;
• Paprika (rot) – 1 Stk. ;
• Reis für Risotto – 300 Gramm;
• Grüns – 1 Bund;
• Gemüsebrühe oder Wasser – 1, 5 l;
• Olivenöl - 50 ml.

Vorbereitung:

1. Gemüse (Zucchini, Aubergine und Paprika) wird in kleine Würfel geschnitten, nachdem die Kerne und Schalen (falls erforderlich) entfernt wurden.
2. Legen Sie die vorbereiteten Zutaten auf ein gefettetes Backblech und stellen Sie es für 20 Minuten in den auf 180 °C vorgeheizten Ofen.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einer Pfanne 1-2 Minuten anbraten, gewaschenen Reis hinzufügen.
4. Mischen Sie die Produkte in der Pfanne und fügen Sie nach und nach 20 Minuten lang Wasser hinzu.
5. Zu der entstandenen Masse Gemüse aus dem Ofen hinzufügen und gründlich vermischen.
6. Das Gemüserisotto mit Kräutern dekorieren und servieren.

Garnelen- und Nudelsalat

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• fettarmer Käse – 40-50 Gramm;
• Brokkoli – 7 Kugeln;
• Muscheln – 120 Gramm;
• Basilikum – 3 Blätter;
• Garnelen – 120 Gramm;
• Nudeln – 90 Gramm;
• gekochte Bohnen oder Bohnen aus der Dose – 90 Gramm;
• Knoblauch – 3 Zehen;
• Olivenöl – 3 EL. Löffel;
• Salz

Vorbereitung:

1. Reiben Sie den Käse oder mahlen Sie ihn in einem Mixer.
2. Muscheln und Garnelen in Salzwasser kochen, bis sie weich sind (je nach Größe 3-5 Minuten).
3. Kochen Sie die Nudeln auf die gleiche Weise.
4. Knoblauch und Basilikum in einem Mixer zerkleinern.
5. Die vorbereiteten Zutaten vermischen, mit Salz und Olivenöl würzen. Fertig ist der Garnelen-Nudel-Salat.

Mittelmeerdiät: Bewertungen von Ernährungswissenschaftlern

Die Bewertungen von Ernährungswissenschaftlern zur Mittelmeerdiät sind positiv, da es sich im Großen und Ganzen um eine gesunde und ausgewogene Ernährung handelt. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen.

Einige Ernährungswissenschaftler (Joel Fuhrman) warnen jedoch davor, das Wesen dieser Diät zu einseitig zu verstehen. Der übermäßige Verzehr einiger Lebensmittel zum Nachteil anderer (Olivenöl und Käse), der Verzehr von Nudeln und Brot aus Weißmehl kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Diese Diät basiert auf täglicher körperlicher Aktivität und dem Verzehr großer Mengen an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch und Milchprodukten. Durch die Einhaltung aller Anforderungen und Nuancen dieser Diät können Sie gute Ergebnisse erzielen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.