Protein spielt eine große Rolle in den Prozessen unseres Körpers. Die tägliche tägliche Proteinrate beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Einige Studien beweisen jedoch, dass die Verwendung von Protein, die über die Norm hinausgehen, nicht schaden und sogar dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen. Deshalb ist eine Proteindiät für Gewichtsverlust für jeden Tag sehr beliebt.
Was ist eine Proteindiät?
Protein ist einer der Hauptmikronährstoffe.
Selbst die einfachste Proteindiät wirkt sich positiv aus und erfüllt die folgenden wichtigen Funktionen:
- Regeneration und Unterstützung. Protein ist das Hauptbaummaterial unserer Stoffe. Mit Hilfe von Protein wird der Stoff ständig aktualisiert und regeneriert.
- Beschleunigung chemischer Prozesse. Die meisten Enzyme, die für chemische Reaktionen im Körper verantwortlich sind, sind gewöhnliche Proteinmoleküle.
- Produktion von Hormonen. Proteine stimulieren die Produktion von Hormonen. Mit einem Mangel an Wachstumshormon empfehlen Ärzte notwendigerweise eine Proteindiät.
- Lieferung wichtiger Substanzen. Einige Proteine liefern die notwendigen Substanzen mit den Zellen unseres Körpers. Insbesondere tritt Sauerstoff dank des Proteins von Hämoglobin in unsere Zellen ein.
Das Protein besteht aus kleinen Teilen, die als Aminosäuren bekannt sind. Von den 22 Aminosäuren gelten Protein 9 als äußerst wichtig und müssen in Ihre Ernährung einbezogen werden.
Nicht alle Produkte enthalten die notwendigen Aminosäuren für unseren Körper. Tierproteine gelten als die vollständigsten, da sie die notwendigen Aminosäuren bereitstellen. Zu den Protein -Diät -Produkten gehören Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch und gilt als am ausgewogenestes.
Proteine aus Gemüse enthalten leider weniger Aminosäuren, daher ist es wichtig, sie mit anderen Pflanzenproteinen zu kombinieren. Eine große Anzahl von Proteinen enthält Hülsenfrüchte und Getreide. Vergessen Sie nicht Samen, Nüsse und Soja.
Einfaches Protein -Diät -Menü für jeden Tag Es sollte auf der Menge an gegessenem Protein beruhen. Obwohl die Qualität des Proteins auch eine wichtige Rolle spielt. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass die festgelegte Norm des Proteinkonsums zu klein sein kann, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Schlussfolgerung: Aminosäuren, die im Protein enthalten sind, werden von unserem Körper nicht erzeugt. Die Einbeziehung von Protein in Ihre Ernährung ist obligatorisch.
Abschleife Protein Diät
Jüngste Studien beweisen, dass sich Protein positiv auf Stoffwechselprozesse auswirkt, dazu beiträgt, Gewicht zu reduzieren und den Appetit zu verringern.
Hunger fühlen
Das Protein unterdrückt das Gefühl des Hungers viele Stunden perfekt und hilft bei der Herstellung von PYY- und GLP-1-Hormonen, die für das Gefühl der Sättigung verantwortlich sind. Darüber hinaus reduziert es den Hormongrelinspiegel, der als Hormonhunger gilt.
Studien, die unter 12 absolut gesunden Frauen durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Gruppe, die sich an eine Proteindiät hielt, ein viel besseres Brunnen hatte und das Gefühl des Hungers weniger ausgeprägt ist. Darüber hinaus waren diese Frauen im GLP-1-Hormon viel aktiver, im Gegensatz zu einer anderen Gruppe, die den Proteinkonsumstandards nicht entsprach.
In einer anderen interessanten Studie bot eine Gruppe von 19 Menschen ohne Krankheit 7 Tage lang zwei Optionen für eine Proteindiät: In einer Diät betrug die Menge an Protein in den anderen 10%30%. Infolgedessen stellte sich heraus, dass eine Proteinkonsumgruppe von etwa 30% ohne Anstrengungen ihre hohe Kalifornien um 440 Kalorien um 440 Kalorien reduzieren konnte.
Das Maß an Stoffwechsel
Es ist nicht weniger wichtig, dass die Verwendung von Protein, das über die Norm liegt, beschleunigt wird und der Grad der Stoffwechselprozesse. Während der Proteinverarbeitung steigen Stoffwechselprozesse um 20-35%. Im Vergleich dazu liegen die Stoffwechselprozesse während der Kohlenhydratverarbeitung etwa 10-15%.
Die Verwendung von Protein erhöht auch die Anzahl der verbrannten Kalorien. Nachdem der Körper das Protein eingenommen hat, verbringt der Körper für weitere Stunden Kalorien.
Eine Gruppe junger Frauen (etwa 10 Menschen, ohne Krankheit) schlug jeden Tag ein einfaches Menü zur Proteindiät vor. Nur ein Tag einer solchen Ernährung zeigte, dass sich der Stoffwechsel in dieser Gruppe verdoppelte.
Gewichtsverlust und Körperstruktur
Aufgrund der Tatsache, dass Proteine in der Lage sind, Hunger zu unterdrücken und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, hilft die Proteindiät, überschüssiges Gewicht zu beseitigen.
Innerhalb von 6 Monaten wurde eine Studie durchgeführt, in der eine Gruppe von 65 Frauen mit Fettleibigkeit und Übergewicht verwendete. Eine Gruppe, die eine große Anzahl von Proteinen verwendete, hat 43% mehr Gewicht verloren. Es ist auch bemerkenswert, dass der Gewichtsverlust bei einer solchen Ernährung mehr als 10 Kilogramm betrug.
Und obwohl eine Abnahme der Kalorien zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und dem Verlust der Muskelmasse führt, hilft die Proteindiät im Gegenteil, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskelmasse zu schützen. An der Untersuchung verschiedener Diäten waren etwa 1000 Menschen an der Forschung beteiligt. Wie sich herausstellte, hat eine hochkarätige Diät eine viel größere Wirkung, verhindert den Verlust der Muskelmasse und beschleunigt die Stoffwechselprozesse.
Die Studie von Gene zeigte, dass für 67% der Population eine Proteindiät für Gewichtsreduktion bevorzugt wird.
Schlussfolgerung: Proteine unterdrücken das Gefühl des Hungers, beschleunigen den Stoffwechsel und verhindern den Verlust der Muskelmasse.
Die Pluspositionen der Proteindiät
Zusätzlich zu der Tatsache, dass Protein dazu beiträgt, überschüssiges Gewicht zu reduzieren, hat es auch einen weiteren positiven Effekt auf den Körper:
- Erhöhung der Muskelmasse. Die Kombination einer Proteindiät mit Leistungsbelastungen hilft, die Muskelmasse zu erhöhen.
- Reduzierung des Muskelmasseverlusts aufgrund des Alters. Im Laufe der Jahre verlieren die meisten Menschen Muskelmasse. Die Verwendung von Proteincocktails hilft, den Verlust der Muskelmasse bei gesunden Männern im fortgeschrittenen Alter sowie bei denjenigen zu verhindern, die aufgrund von Krankheiten dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren.
- Knochen stärken. Die Proteindiät verhindert Osteoporose, die häufig bei Frauen vorkommt. Studien haben gezeigt, dass eine Diät, die tierisches Protein umfasst, dazu beiträgt, das Risiko dieser Krankheit um 69%zu verringern.
- Die Fähigkeit, die Wundheilung zu beschleunigen. Die Verwendung von Eichhörnchen hilft bei der Verbesserung der Heilungsprozesse nach Operationen oder Wunden, einschließlich Verbänden.
Schlussfolgerung: Protein hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und sie zu bewahren, die Knochen vor Osteoporose zu schützen und die Hautregeneration zu fördern.
Proteindiät für jeden Tag
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, wie die Proteinnorm aussehen soll.
Es wird angenommen, dass die tägliche Proteinnorm etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. Mit einem Gewicht von 60 kg beträgt die Norm von Protein 48 Gramm pro Tag.
Obwohl diese verbrauchte Menge an Protein ihren Mangel verhindert, sind viele Nährstoffwissenschaftler der Ansicht, dass es immer noch nicht ausreicht, um wichtige Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.
Mit dem Alter braucht unser Körper jedoch viel mehr Protein, und wenn Sie keine Muskelmasse verlieren möchten, sollten Sie etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Darüber hinaus ist es genau die Proteindiät, die 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet, die die besten Ergebnisse liefert: reduziert das Gewicht und schützt die Muskelmasse.
Eine Zunahme des Verbrauchs von oben diesen Zahlen liefert jedoch keine großen Ergebnisse. Eine Gruppe von Männern, die 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwenden, zeigte die gleichen Ergebnisse zum Aufbau von Muskelmasse als Gruppe, die 2,4 Gramm verwendet. Gleichzeitig verlief das Abnehmen in der ersten Gruppe schneller und einfacher.
Abschleife Protein Diät Stellen Sie sicher, dass Sie 1,2–1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten, und 20-30% Ihres Tageskalorierens sollten Proteine sein. Die Aufnahme von Protein für eine Person mit einem Gewicht von 60 Kilogramm beträgt also ungefähr 72–90 Gramm.
Es ist wichtig, die Verwendung von Protein den ganzen Tag über ordnungsgemäß zu verteilen. Es ist nicht notwendig, den größten Teil der täglichen Norm während einer Mahlzeit zu nehmen. Die beste Option ist, mit jeder Mahlzeit Protein zu nehmen, damit Ihr Körper es effizienter verwendet.
Schlussfolgerung: Der tägliche Proteinverbrauch sollte etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Es ist diese Menge an Protein, die den Verlust von Übergewicht beschleunigt und die Muskelmasse vor altersbezogenen Veränderungen schützt.
Einfache Proteindiät
Es ist tatsächlich sehr einfach, sich an ein solches Menü zu halten, da es leicht an persönliche Vorlieben und den Geschmack einer Person angepasst werden kann.
Wenn Sie beispielsweise den Glukosegrad überwachen möchten, ist eine Diät mit niedriger Kohlenhydrate mit einem großen Gehalt an Proteinen ideal für Sie. Oder Sie müssen Milchprodukte ausschließen, dann kommt eine Proteindiät erneut zur Rettung. Sogar das vegetarische Menü kann reich an Proteinen sein, wenn es Produkte wie Eier, Hülsenfrüchte und Grüns umfasst.
Wo anfangen:
- Schreiben Sie Ihre Ernährung auf. Fangen Sie an, Ihr Tagebuch zu behalten. Sie können Daten manuell aufzeichnen oder ein spezielles Programm in Ihrem Telefon oder Computer verwenden. Solche Programme haben normalerweise eine gute Produktbasis und es ist einfach, alle Phasen ihrer Ernährung zu kontrollieren.
- Finden Sie Ihre Proteinnorm heraus. Finden Sie basierend auf Ihrem Gewicht heraus, wie viel Protein Sie einen Tag brauchen.
- Folgen Sie dem Gleichgewicht von Proteinen. Enthalten Produkte, die ausgewogene Aminosäuren in einem einfachen Protein -Diät -Menü für jeden Tag enthalten.
- Beobachten Sie den unteren Rand der Proteinnormen. Auch wenn Sie sich nicht an eine Diät halten, sollten Sie unbedingt zulässige Mindestproteine in Ihre Ernährung einbeziehen. Im Durchschnitt beträgt diese Zahl etwa 30 Gramm.
- Folgen Sie dem biologischen Wert von Lebensmittelproteinen. Achten Sie auf frisches Fleisch, Milchprodukte, Eier, es sind die Produkte, die von Wert sind. Aber verarbeitete Fleischprodukte (Speck, Schinken, Wurst) werden am besten vermieden.
- Kombinieren Sie Proteine mit Gemüse und Kräutern: Vergessen Sie nicht Gemüse, Kräuter und Obst.
Schlussfolgerung: Korrigieren Sie Ihre Proteinnorm richtig.
Protein -Diät -Menü für 7 Tage
Das nächste Menü ist für den Konsum von etwa 100 Gramm Protein pro Tag ausgelegt. Wenn Sie möchten, können Sie nach Ihren Bedürfnissen Änderungen an der Ernährung vornehmen.
Frühstück: Ein Omelett aus 3 Eiern, Getreidebrot mit Erdnusspaste, Birne.
Mittagessen: Grüner Salat mit Weichkäse (1 Avocado, 100 Gramm Käse, Gemüse zu schmecken), Orange.
Abendessen: 170 Gramm Steak, gegrillter Tsukkini, ein wenig Kartoffel.
Frühstück: Smoothies auf der Grundlage von Kokosmilch mit Hinzufügen von Beeren und einem Löffel trockener Protein.
Mittagessen: gebackener oder gekochter Lachs (115 Gramm) mit beliebigem Grün und Öl, einem Apfel.
Abendessen: Hühnchen oder Hühnchen (115 Gramm) mit Gemüse und Linsen.
Frühstück: Haferflocken - 100-150 Gramm Joghurt, ein paar Nüsse.
Mittagessen: 115 Gramm Hühner mit Avocado und roter Pfeffer, Pfirsich.
Abendessen: Eintopf mit ungeschärktem Reis.
Frühstück: Tortile von 3 Eiern, Käse, Oliven, Tomaten und roter Pfeffer, Orange.
Mittagessen: Stewed Kalbfleisch mit ungeschärktem Reis.
Abendessen: 115 Gramm Paltus mit Linsen und Brokkoli.
Frühstück: Cottage-Käse (150-200 Gramm) mit Apfel, Zimt und einer Handvoll Nüsse.
Mittagessen: 115 Gramm Lachs mit Kräutern und Gemüse, Croutons.
Abendessen: Hühnerschnitzel mit Kürbis, Beeren.
Frühstück: Obst Obst von 1 Ei, 30 Gramm Käse und eine Kartoffel (in dünne Scheiben geschnitten)
Mittagessen: Hühnerschnitzel mit Kürbis, Apfel.
Abendessen: Garnelen mit Bohnen (nicht mehr als 1 Tasse), Zwiebeln, roter Pfeffer, Guacomol -Sauce,
Frühstück: Pfannkuchen auf Protein mit Kürbis, Handvoll Nüsse
Mittagessen: Natürlicher Joghurt mit Früchten (Ananas) und geriebenen Mandeln.
Abendessen: 170 Gramm Lachs, Gemüseeintopf.
Ein einfaches Protein -Diät -Menü für eine Woche sollte unterschiedlich sein.
Nachteile der Proteindiät
Nach den Daten stellt eine Proteindiät für jeden Tag keine Bedrohung für eine überwältigende Anzahl von Menschen dar und führt nicht zu schwerwiegenden Krankheiten. Es wurde bewiesen, dass der Verlust des Übergewichts bei Menschen mit Diagnose von Diabetes oder dem frühen Stadium des Nierenversagens ohne negative Folgen für die Nieren stattfand. Dennoch werden Menschen, bei denen bereits mittelschwere Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden, empfohlen, um den Proteinverbrauch zu verringern.
- Eine Proteindiät kann eine Urolithiasis verursachen. Dies befasst sich mehr mit tierischem Protein.
- Wenn Sie Lebererkrankungen haben, benötigen Sie vor Beginn der Ernährung eine Arztberatung.
Schlussfolgerung: Eine Proteindiät für jeden Tag erfordert eine Arztberatung, wenn Sie Krankheiten haben.
Wir fassen zusammen
Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für unseren Körper.
Die Proteindiät hilft, den Appetit zu reduzieren, die Muskelmasse, den Verlust des Übergewichts zu erhöhen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Für das maximale Ergebnis ist es notwendig, die Verwendung von Protein zwischen allen Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, Lebensmittel zu verwenden, die reich an allen Aminosäuren sind, und das Menü, einschließlich nützlicher Kohlenhydrate und Fette darin.