Unabhängig von der Art Ihrer Ernährung ist es immer wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Abnehmprodukte sollen nicht nur Fett verbrennen, sondern den Körper auch mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, um die Zielwirkung zu unterstützen.
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen: eine Liste mit 30 diätetischen Lebensmitteln
Regelmäßige Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, und gesunder Schlaf sind hervorragende Waffen im Kampf gegen Übergewicht. Doch ohne gesunde Ernährung sind diese Maßnahmen wirkungslos. Die richtige Ernährung ist wichtig. Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen? Welche Kochmethoden bewahren wichtige Verdauungsenzyme?
Rote Bete
Dieses Gemüse fehlt oft in der Liste der diätetischen Lebensmittel. Aber Rüben sind ein leckeres und gesundes Lebensmittel. Dank der großen Menge an Ballaststoffen verbessert es die Darmfunktion, reinigt das Blut und stärkt das Immunsystem.
Rüben eignen sich aufgrund ihres hohen Gehalts an Eisen und Folsäure für eine gesunde vegetarische Ernährung. Diese Stoffe kommen in größerem Umfang nur im Fleisch vor; Sie fördern die ordnungsgemäße Sauerstoffübertragung im Körper und reduzieren Müdigkeit. Dies sind die wertvollsten Bestandteile der Rüben.
Zum Abnehmen können Sie daraus geraspelt Salate zubereiten und Nudeln damit dekorieren.
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist nicht nur ein Proteinlebensmittel (er enthält 14-18 g Protein pro 100 g). Es schützt auch die Muskeln bei einer Diät zur Gewichtsreduktion und verhindert, dass sie zusammen mit Fett verloren gehen, was es zu einem guten Nahrungsmittel für diejenigen macht, die Gewicht verlieren. Diese Eigenschaft wird durch das Milchprotein Kasein bereitgestellt.
Beeren
Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren sind nicht nur köstliche Sommerbeeren, sondern gehören auch zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen. Das in ihrer Zusammensetzung enthaltene Pektin sorgt für eine schnelle Sättigung. Lust auf etwas Süßes? Mischen Sie weißen Joghurt mit Beeren oder backen Sie daraus Käsekuchen.
Champignons und Shiitake
Dies sind ideale Lebensmittel für eine Diät zur Fettverbrennung. Als Lebensmittel zur Gewichtsreduktion eignen sich Champignons und japanische Shiitake-Pilze. Trotz ihres ausdrucksstarken Geschmacks haben sie einen geringen Kaloriengehalt und sättigen gleichzeitig lange.
Probieren Sie gefüllte Champignons, mit Shiitake gebackene Nudeln und Gemüse.
Eier
Über die Bedeutung von Eiern für die Gewichtsabnahme gehen die Meinungen oft auseinander. Die schottische Ernährungsberaterin Carrie Rexton unterstützt die Rolle von Eiern in einer gesunden Ernährung und empfiehlt ein Ei pro Tag. Ja, Eier erhöhen den Cholesterinspiegel, insbesondere aber das gute Cholesterin (HDL), das vor Herzerkrankungen und Herzinfarkt schützt. Eier sind ein geeignetes Lebensmittel zum Abnehmen, das die Fettverbrennung unterstützt und für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Bei einer Diät eignen sich gekochte Eier, ein Omelett ist ein vollwertiges, proteinreiches Lebensmittel.
Serum
Die in der Molke enthaltene Linolsäure hilft dabei, Fette aus dem Körper auszuschwemmen und verhindert deren weitere Ablagerung in den Fettzellen. Dank dieser Wirkung wird es in die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion aufgenommen. Die Molke enthält hochwertiges tierisches Eiweiß, unterdrückt den Heißhunger auf Süßes und fördert dadurch die Gewichtsabnahme.
Darüber hinaus sorgt es für eine gesunde Darmflora und verhindert so Blähungen. Dies ist ein häufiges Problem bei der Einhaltung einer Diät (aufgrund der erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen aus Gemüse und Obst).
Avocado
Gesundes und schmackhaftes Fett – so lässt sich die Avocado kurz beschreiben, die ähnlich wie kalorienarmes Obst und Gemüse als gesundes Lebensmittel zum Abnehmen gilt. Obwohl Avocados relativ kalorienreich sind, sind sie eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produziert. Sie wirken entzündungshemmend und wirken der Entstehung von Diabetes entgegen.
Avocadosauce eignet sich für Salate, Backwaren und verleiht Gerichten einen cremig-fettigen Geschmack.
Gesundes Avocado-Dessert-Rezept: Schokoladenmousse
Eine gesunde Leckerei zuzubereiten ist ganz einfach:
- Mischen Sie ½ Avocado mit 2 EL. l. Kakao, eine Prise Zimt.
- Nach Geschmack mit Honig oder einem anderen Süßungsmittel süßen.
- Gekühlt servieren.
Bohnen
Der hohe Ballaststoffgehalt der Bohnen sorgt für ein Sättigungsgefühl und beugt übermäßigem Essen vor. Insbesondere für Vegetarier und Veganer, die auf den Verzehr von Fleisch verzichten, ist es eine wichtige Proteinquelle. Darüber hinaus können Bohnen auf viele Arten zubereitet werden. Dazu passt am besten Reis. Vergessen Sie nicht, es vor dem Kochen einzuweichen – das reduziert die Kochzeit und verhindert Blähungen.
Vermeiden Sie Bohnen aus der Dose – sie sind aufgrund des hohen Gehalts an Zucker, Salz und künstlichen Aromen alles andere als ein gesundes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion (achten Sie unbedingt auf das Etikett).
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Bohnen zu essen, fügen Sie sie nach und nach zu Ihrer Ernährung hinzu, zum Beispiel einmal pro Woche; Erhöhen Sie die Menge im Laufe der Zeit. Dies hilft, Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Karotte
Karotten sind eine Ballaststoffquelle, die die Verdauung beschleunigt. Diese Tatsache ist wichtig für das Abnehmen.
Schneiden Sie 3 Karotten in Stifte und tauchen Sie sie in hausgemachte Joghurt- oder Kichererbsensauce (Hummus).
Süßkartoffel
Hoher Ballaststoffgehalt, schnelle Sättigung beim Verzehr von Süßkartoffeln verhindert übermäßiges Essen. Süßkartoffeln können gedünstet, gebacken, mit Zwiebeln püriert, würzige Suppe mit Knoblauch und Karotten zubereitet werden.
Süßkartoffeln sind eine Quelle progressiver Energie, die für das Ausdauertraining (Laufen) benötigt wird.
Ingwer
Ingwer ist ein thermogenes Lebensmittel: Es unterstützt die Erwärmung und Fettverbrennung des Körpers. Aufgrund dieser Eigenschaft wird es in die Liste der Lebensmittel zur Gewichtsabnahme aufgenommen.
Ersetzen Sie gekaufte zuckerhaltige Getränke durch Ingwerlimonade. Ein Stück Ingwer reiben, Zitrone und Mineralwasser hinzufügen.
Sauerkraut
Auch Sauerkraut, das den Körper von überschüssigem Wasser befreit, ist ein Lebensmittel zur Gewichtsabnahme. Stoffwechselschlacken werden zusammen mit der Flüssigkeit ausgeschieden.
Verzehren Sie es täglich, zum Beispiel als Snack.
Eine Ananas
Mit einem Wassergehalt von 90 % ist Ananas ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Essen Sie es einfach gehackt oder bereiten Sie einen Detox-Cocktail zu, den Sie über den Tag verteilt trinken. Ananas macht satt und rehydriert Ihren Körper. Nehmen Sie sie daher mindestens einmal pro Woche in Ihre Ernährung auf.
Zitrone und Limette
Trinken Sie jeden Morgen auf nüchternen Magen (nach dem Zähneputzen) ein Glas warmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Dieses Getränk wirkt gegen Cellulite und aktiviert den Stoffwechsel.
Spargel
Auf der Liste der diätetischen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion steht auch Spargel. Es ist reich an Ballaststoffen, unterstützt die Urinproduktion und hilft so, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Essen Sie statt Dosenspargel frischen Spargel, der gesunde Zutaten enthält – dämpfen oder kochen Sie ihn und servieren Sie ihn mit Süßkartoffeln.
Nach dem Kochen können Sie den Spargel mahlen, ein paar Tropfen Zitronensaft hinzufügen und schon erhalten Sie eine köstliche cremige Suppe. Es sättigt den Körper und entfernt Giftstoffe aus ihm.
Knoblauch
Es ist der König der Gewürze und ein gesundes Lebensmittel zum Abnehmen, das auch den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Bei einer salzarmen Ernährung kann Knoblauch dazu beitragen, Speisen Geschmack zu verleihen. Essen Sie es frisch (in Pasteten oder einfach mit geröstetem Brot).
Haferflocken
Dies ist die Grundlage eines gesunden Frühstücks, das in der Liste der Lebensmittel zur Gewichtsabnahme enthalten ist. Haferflocken verlängern das Sättigungsgefühl, indem sie den Verzehr ungesunder Snacks zwischen den Mahlzeiten verhindern.
Für ein gesundes Frühstück eignen sich nur reine Cerealien. Um die Verdaulichkeit zu erhöhen, weichen Sie sie über Nacht in Wasser oder Milch ein (nicht eingeweichte Flocken können zu Blähungen führen).
Sie können Haferflocken zu Abnehm-Smoothies hinzufügen. Es verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindert so einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Grüner Tee
Grüner Tee ist eine gesunde Alternative zu Kaffee und unterstützt die Aufmerksamkeit beim Lernen und Arbeiten. Kaffee eignet sich auch zum Abnehmen, viele Menschen „veredeln" ihn jedoch mit einer Portion Milch und Zucker, was bei grünem Tee nicht der Fall sein wird.
Grüner Tee beschleunigt zusammen mit körperlicher Aktivität den Stoffwechsel und reduziert den Heißhunger auf Süßes.
Wie bereitet man grünen Tee richtig zu?
Am besten verwenden Sie losen Tee. Vorbereitung:
- Füllen Sie die Teeblätter mit Wasser bei einer Temperatur von 60–80 °C, nicht mit kochendem Wasser.
- 1-3 Minuten einwirken lassen.
brauner Reis
Dies ist ein Lebensmittel zur Fettverbrennung. Dank des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten versorgt Reis den Körper lange Zeit mit Energie. Zusammen mit einer Portion Protein ist es ein geeignetes Trainingsfutter. Es wird als Beilage zu Fleisch empfohlen, da es Kohlenhydrate enthält, die die Proteinverwertung fördern.
Zum Frühstück können Sie in Milch gekochten süßen Reis mit einem Tropfen Honig oder Dattelsirup essen. Es ist gut, Zimt hinzuzufügen – dank seiner thermogenen Eigenschaften beschleunigt dieses Gewürz die Fettverbrennung. Zimt ist auch ein Produkt zur Gewichtsabnahme.
Meerrettich
Ein hervorragendes Produkt zum Abnehmen zu Hause ist Meerrettich. Dank seiner harntreibenden Eigenschaften hilft es, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Meerrettich kann in Salat gerieben werden (passt gut zu Äpfeln), zu Gemüsepaste hinzugefügt und zum Kochen von Fleisch verwendet werden.
Schwarze Schokolade
Wenn man sich nur fettarm ernährt und eine kohlenhydratarme Diät mit diätetischen Produkten einhält, verspürt man ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, vollständig auf Süßigkeiten zu verzichten. Dunkle Schokolade kann nicht schaden. Wählen Sie ein Produkt, dessen Hauptbestandteil Kakao ist (mindestens 70 %). Schokolade sollte kein Milchpulver oder künstliche Aromen enthalten. Es eignet sich nur eine kleine Menge Zucker (idealerweise als letzte Zutat auf der Liste). Die empfohlene Menge beträgt 2 Würfel pro Tag.
Die Ernährung allein reicht nicht aus, um Fett zu verbrennen
Diätnahrung + gesunder Lebensstil = Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen. Achten Sie bei der Ernährung Ihres Körpers mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln auf ausreichend Schlaf, Ruhe und ausreichenden Schutz vor Stress. Diese Faktoren können zu einem Hindernis für eine schlanke Figur werden.
Tabelle mit kalorienarmen Fleischprodukten, Fisch und Meeresfrüchten
Aus energetischer Sicht ist mageres Fleisch mit wenigen Kohlenhydraten ein geeignetes Produkt. Vom Nährwert her handelt es sich um eine Proteinquelle.
| Fleisch, 100 g | Kcal | KJ | Proteine, g | Fette, g | Kohlenhydrate, g |
| Hühnerbrust | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Schweineschulter | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Rinderschulter | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Kalbsschulter | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Schweinehackfleisch | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Kalbsleber | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Schinken | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Hausgemachte Wurst | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Brühwurst, Würstchen | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Schweinekotelett | 358 | 1500 | dreißig | 22 | 4 |
| Fisch, 100 g | Kcal | KJ | Proteine, g | Fette, g | Kohlenhydrate, g |
| Forelle | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Kabeljau | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Gebackener Hering | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Hering in Tomatensauce | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Thunfisch in Öl | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabelle mit kalorienarmen Milchprodukten
Milch enthält viele Nährstoffe und Proteine und wird daher in die Liste der diätetischen Produkte aufgenommen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn es zu Problemen, insbesondere Allergien, kommt. Die Verträglichkeit dieses Produkts ist für jeden Menschen individuell.
| Milch, Milchprodukte | Kcal | KJ | Proteine, g | Fette, g | Kohlenhydrate, g |
| 100 ml Milch (0, 5 % Fett) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 EL. l. Sauerrahm (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 Portion Schlagsahne (30 %), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g weißer Joghurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g Fruchtjoghurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edamer (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Erhalten Sie einen vollständigen Satz an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus diätetischen Lebensmitteln
Wenn Sie stetig und gesund abnehmen wollen, verzichten Sie auf strenge Diäten und Hungerstreiks. Der Weg zu einer gesunden und vor allem nachhaltigen Gewichtsabnahme liegt über das richtige Verhältnis der Makronährstoffe in der Ernährung.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung und machen in der Regel den Großteil davon aus. Es ist die Menge an Kohlenhydraten, die angepasst wird, wenn das Körpergewicht abnimmt oder zunimmt.
1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal.
Welche Kohlenhydrate werden empfohlen? Komplexe Kohlenhydrate wie:
- Gemüse;
- Früchte (in begrenzten Mengen);
- Hülsenfrüchte;
- Haferflocken;
- Vollkornnudeln;
- Quinoa;
- Kartoffel;
- Süßkartoffel usw.
Eiweiß
Proteine sind für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Sie sättigen, unterstützen das Muskelwachstum und spielen eine Schlüsselrolle bei allen Prozessen im Körper (Bildung von Muskelfasern, Zellen, Gewebe, Blutplasma, Leukozyten).
1 g Protein enthält 4 kcal.
Wählen Sie beim Abnehmen proteinhaltige Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, wie Hähnchenbrust, Thunfisch.
Fette
Fett ist ein Geschmacksträger. Es ist außerdem sehr wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, versorgt den Körper mit Energie und ist für das Zellwachstum notwendig. Sogar das Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Fett ist für die Produktion von Hormonen, die Gesundheit des Herzens und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur notwendig. Dies ist jedoch der Makronährstoff mit dem höchsten Kaloriengehalt – 1 g Fett enthält 9 kcal.
Welche Fette sind gut? Einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt:
- Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Maisöl;
- Nüsse;
- Samen;
- fetter Fisch.
Eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Der normale Energieverbrauch teilt sich wie folgt auf:
- 10-15 % - Protein;
- 55–60 % – Kohlenhydrate;
- 25-30 % sind Fett.
Für Menschen, die eine Diät machen, ist es wichtig, den Verzehr von tierischen Fetten und einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren; die Proteinmenge steigt zu ihrem Nachteil. Das optimale Verhältnis ist:
- 35 % - Protein;
- 40 % – Kohlenhydrate;
- 25 % sind Fett.
Denken Sie daran: Obwohl der menschliche Körper Fette benötigt, müssen Sie beim Abnehmen Ihre gesamte Fettaufnahme kontrollieren. Immerhin sind 9 kcal/1 g fast 100 % mehr als 1 g Kohlenhydrate oder Proteine.
