Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Fast jeder moderne Mensch war mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert. Jeden Tag versuchen Männer und Frauen auf der ganzen Welt, ihre verhassten Pfunde zu verlieren, doch ihre Bemühungen sind nicht immer von Erfolg gekrönt.

Wie oft stellen sich Frauen nach zahlreichen Diäten die uralte Frage: Warum verschwinden die zusätzlichen Zentimeter eigentlich nicht, weil ich fast nichts esse? Die Lösung dieses Rätsels ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht nur Ihre Ernährung einschränken, sondern auch Ihre körperliche Aktivität steigern. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen zum Abnehmen!

Was ist die Essenz einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion und wie kann man schnell abnehmen? Natürlich gibt es nicht so viele Enthusiasten einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion, die jeden Tag anstrengende körperliche Übungen durchführen. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass Sie ohne Anstrengung gute Ergebnisse erzielen können. Aber wenn Sie großes Verlangen und Ausdauer zeigen, werden Sie bald Besitzer einer straffen und verführerischen Figur.

Was soll ich wählen?

Um zu entscheiden, welche körperliche Aktivität am besten geeignet ist, konzentrieren Sie sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers und darauf, was genau an Ihrer Figur angepasst werden muss. Wenn Sie also nicht fettleibig sind, konzentrieren Sie sich auf anaerobe Übungen: Versuchen Sie es mit Laufen oder Formen, und achten Sie auch auf Gymnastik.

Der Vorteil dieser Trainingsarten besteht darin, dass sie nahezu überall durchgeführt werden können – zu Hause, im Fitnessstudio, im Park oder im Fitnessstudio. Vergessen Sie jedoch nicht, vor Beginn des Trainings Ihren Arzt zu konsultieren, denn falsches oder übermäßiges Training kann Ihrer Gesundheit schaden.

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung

Erwarten Sie nicht, dass Ihr Training ohne eine ausgewogene Ernährung schnelle Ergebnisse bringt. Es besteht keine Notwendigkeit, auf so radikale Methoden wie eine Diät zurückzugreifen – Sie müssen sich nur richtig ernähren. Versuchen Sie, Fast Food, fetthaltige Lebensmittel, Mayonnaise und alkoholische Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen und seien Sie nicht faul, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Nach körperlicher Aktivität können Sie sich ein vollwertiges Abendessen gönnen, aber versuchen Sie an normalen Tagen, nicht zu viel zu essen. Denken Sie immer an die alte Regel: „Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund und geben Sie Ihrem Feind das Abendessen.“

Vergessen Sie nicht, zum Training Folgendes mitzunehmen:

• eine kleine Gymnastikmatte oder nur eine Matte;
• eine spezielle schmale Bank;
• Hanteln;
• Kleidung für Aktivitäten, bequeme Sportschuhe und Handschuhe.

Wenn Sie zu Hause trainieren, planen Sie für das Morgentraining die Zeit von 11:00 bis 14:00 Uhr und für das Abendtraining die Zeit von 18:00 bis 20:00 Uhr ein. Überlasten Sie Ihren Körper nicht, trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche, sondern regelmäßig.

Vergessen Sie nicht, dass die Übungen nur einen Monat lang die für die Gewichtsabnahme notwendige Belastung bringen und Ihre Muskeln dann lernen, damit umzugehen. In diesem Fall müssen Sie die Zeit und Intensität Ihres Trainings erhöhen. Für eine maximale Trainingseffektivität sollten Sie nicht früher als zwei Stunden nach dem Training essen. Und denken Sie daran, dass es bei körperlicher Betätigung vor allem auf eine positive Einstellung zum Sieg ankommt.

Machen Sie vor intensivem Training unbedingt ein einfaches Aufwärmen.

Oben haben wir darauf hingewiesen, wie wichtig es bei der Auswahl einer Reihe von Übungen ist, sich auf die problematischsten Körperteile zu konzentrieren. Versuchen wir herauszufinden, welche Lasten für Sie nützlich sein könnten.

Zum Abnehmen des Bauches

Der Bauch- und Taillenbereich bereitet vielen Frauen die meisten Probleme, denn hier lagert das schöne Geschlecht die meisten Fettdepots ab.

Bei der Durchführung dieser Übungen zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich jedoch nicht nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie keine zusätzlichen Pfunde los, sondern pumpen nur Ihre Muskeln auf. Dadurch verschwindet die Fettschicht nirgendwo und durch das Wachstum der Muskelmasse besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Taille verlieren.

Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, verschiedene Arten von Übungen für verschiedene Bauchmuskelgruppen durchzuführen. Hier sind die effektivsten Übungen für alle, die Bauchfett verlieren möchten.

Crunches

Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken so fest wie möglich dagegen zu drücken. Beugen Sie die Knie, die Hände hinter dem Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper an, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung können Sie die Muskeln des geraden Bauchmuskels trainieren. Nehmen Sie sich bei der Ausführung Zeit und machen Sie keine ruckartigen Bewegungen.

Reverse Crunches

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der ersten Übung ein. Beginnen Sie beim Einatmen, sich vom Boden abzuheben, bis Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken können. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, ohne Ihren Körper abzusenken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Körper hebt sich

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein – auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Beginnen Sie, Ihren Körper anzuheben, als ob Sie mit der Stirn die Knie berühren möchten. Halten Sie diese Position und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Beeilen Sie sich nicht – abrupte und schnelle Bewegungen können die Wirbelsäule verletzen und die Wirksamkeit des Trainings erheblich beeinträchtigen.

Beinheben

Bei der Durchführung dieser Übung ist es wichtig, eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl zu finden. Als letzten Ausweg können Sie ein Sofa verwenden. Setzen Sie sich auf die Kante und legen Sie Ihre Hände gut ab. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihren Körper und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann auch auf dem Boden durchgeführt werden – einfach die Beine aus der Liegeposition langsam absenken und anheben, ohne das Becken anzuheben. Die Hauptsache ist, nicht zu hetzen, sondern zu spüren, wie sich jeder Muskel anspannt.

Eine Reihe von Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Auch die schrägen Muskeln können mit der Übung „Rumpf heben“ trainiert werden. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Körper anzuheben und Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie zu verbinden und umgekehrt. Darüber hinaus können Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Körper langsam nach rechts und links drehen, ohne Ihr Becken vom Stuhl abzuheben.

Wenn Sie unter Wirbelsäulenproblemen leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt bezüglich Bewegung. Eine gute Lösung wäre, solche Übungen mit Aerobic oder Schwimmen zu kombinieren.

Gewichtsverlust, Beinübungen

Natürlich ist es unmöglich, den Körper nur an bestimmten Stellen zum Abnehmen zu zwingen. Aber Sie können die Muskulatur an Problemzonen richtig aufpumpen, zum Beispiel durch Übungen für die Oberschenkel oder Waden. Um zusätzliche Zentimeter abzunehmen und Ihre Beinmuskulatur zu straffen, empfehlen wir die folgenden Übungen.

Stellen Sie sich auf den Boden und stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position und senken Sie sich langsam ab. Machen Sie nach mehreren 10-maligen Ansätzen dasselbe, jedoch auf einem Bein. Halten Sie dazu Ihre Hände an der Taille, beugen Sie ein Bein am Knie und stellen Sie sich auf das andere. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Machen Sie 3 Sätze à zehn Mal mit jedem Bein.

• Die beste Übung für straffe Oberschenkel und Gesäß sind Ausfallschritte nach vorne. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie sich vorstellen, dass Sie auf einem Knie knien. Der Sinn der Übung besteht aber gerade darin, sicherzustellen, dass das Knie den Boden nicht berührt. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.
• Um schlaffe Haut an der Innenseite des Oberschenkels loszuwerden, führen Sie die folgende Übung durch. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine im 90°-Winkel vom Boden an und spreizen Sie sie. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal, drei Ansätze.
• Wenn Sie Ihre Oberschenkel straffen möchten, probieren Sie die folgende Übung aus. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie abwechselnd Ihre ausgestreckten Beine im 90°-Winkel vom Boden ab. Vergessen Sie nicht, die Zehen hochzuziehen.

Wenn bei den vorherigen Übungen hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur beansprucht wurde, hilft der nächste Block dabei, die Waden zu straffen.

• Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu sich heranzuziehen – Sie werden sofort spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Waden anspannen.
• Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf. Heben Sie ein Bein an, beugen Sie es am Knie und legen Sie es auf das Knie des anderen Beins. Machen Sie eine kurze Pause und wechseln Sie das Bein. Machen Sie 10 Sätze mit jedem Bein.
• Die vielleicht einfachste und effektivste Übung nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper ist das Laufen auf der Stelle. Es trägt nicht nur dazu bei, Ihre Beine sportlich und attraktiv zu machen, sondern trägt auch zur Entwicklung des Atmungssystems bei.

Gewichtsverlust und Oberschenkelübungen

Eine ebenso problematische Aufgabe für viele Mädchen ist das Abnehmen im Hüftbereich. Es ist zwar sehr schwierig, aber es gibt immer noch Hoffnung. Man muss nur regelmäßig trainieren und die Hüftübungen nicht vergessen.

• „Schere“
  Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, heben Sie Ihre ausgestreckten Beine etwa 30 cm vom Boden ab und beginnen Sie, sie wie eine Schere zu kreuzen. Intensität – 3 Sätze à 20 Mal.
• „Pendel“
  Ausgangsposition – kniend, Arme nach unten am Körper entlang. Beginnen Sie langsam, Ihr Becken zu senken und setzen Sie sich auf Ihr Gesäß links von Ihren Beinen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Bedienen Sie sich nicht mit Ihren Händen; Die gesamte Belastung sollte auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gehen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
• „Krabbe“
  Experten zufolge hilft diese Übung bei der Bewältigung von Cellulite. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Socken sollten zur Seite zeigen. Gehen Sie langsam in die Hocke und spüren Sie jeden Muskel. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht durchhängen; Sie sollten sich auf Höhe Ihrer gebeugten Knie befinden. Es wird empfohlen, 4 Sätze à 10 Mal durchzuführen.
• Übung für die Innenseite des Oberschenkels
  Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und platzieren Sie es vor dem Oberschenkel Ihres linken Beins. Versuchen Sie nun, Ihr linkes Bein anzuheben – wiederholen Sie dies 10 Mal. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
• Übung „Rückenschwung“
  Ausgangsposition – Handflächen ruhen auf dem Boden, der Körper ruht auf den Armen (wie bei Liegestützen), ein Bein ist am Knie angewinkelt, das andere nach hinten gestreckt. Führen Sie 20 Mal intensive Rückschwünge durch und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung ist der Schlüssel zu straffen Oberschenkeln und einem schönen Gesäß. Aus der gleichen Position können Sie eine weitere Übung machen: Stellen Sie sich in die Ausgangsposition, bewegen Sie Ihr ausgestrecktes Bein jedoch nicht nach hinten, sondern zur Seite. Heben Sie es langsam an, bringen Sie es zurück, legen Sie es auf Ihren Zeh und führen Sie die entgegengesetzte Aktion aus. Die optimale Belastung beträgt 3 Sätze à 5 Mal.
• Übung „Beugen“
  Stehen Sie gerade, entspannen Sie Ihre Knie und beugen Sie sie leicht. Beugen Sie Ihr Becken nach vorne und stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung in 3 Sätzen à 10 Mal durch.

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Ein straffer und schöner Po ist der Traum eines jeden Mädchens. Um diesen Traum zu verwirklichen, machen Sie regelmäßig die folgenden Übungen.

• Stuhlübung
  Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie einen Gegenstand zwischen Ihren Knien – ein Stofftier, eine Tasse, einen Apfel. Achten Sie auf Ihre Haltung, Ihr Rücken sollte gerade sein. Halten Sie den Gegenstand einige Minuten lang so und machen Sie dann eine Pause. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

• Übung „Auf den Knien drehen“
  Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Hände an die Taille. Setzen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Gesäß, heben Sie sich dann ebenso langsam auf und setzen Sie sich auf Ihr linkes Gesäß. Es ist wichtig, die Übung langsam durchzuführen – dadurch wird es für Sie schwieriger und das Training wird effektiver.
• Ausdauertraining
  Stellen Sie sich an eine Wand und lehnen Sie Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß dagegen ab. Beuge langsam deine Knie und spanne deine Muskeln an. Etwa eine Minute lang gedrückt halten. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist vor allem am Anfang sehr schwierig, daher können Sie sich zunächst auf drei Ansätze beschränken.
• „Reiher“
  Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie das gebeugte Knie zur Brust. Drücken Sie Ihr Knie zu sich und halten Sie es eine halbe Minute lang gedrückt. Wechseln Sie dann die Beine für insgesamt 20 Beinheben.
• Trainieren Sie mit Schwerpunkt auf der Wand
  Ausgangsposition: liegend, die Beine stützen sich in einer Höhe von 30–40 cm über dem Boden an die Wand. Spannen Sie Ihre Muskeln an, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, während Sie Ihre Füße an der Wand abstützen. Wenn Ihnen diese Übung zunächst schwer fällt, führen Sie so viele Ansätze wie möglich durch. Idealerweise 20 Bodylifts in zwei Minuten.

Oft ist es uns nicht möglich, genügend Zeit für das Training aufzuwenden. Wenn Sie jedoch wirklich abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Zeitplan überdenken und diese Abnehmübungen häufiger durchführen. Schließlich können Sie auch zu Hause effektiv üben. Alles hängt nur von Ihnen ab – motivieren Sie sich, suchen Sie im Internet nach Übungen, achten Sie auf Ihre Ernährung, trainieren Sie regelmäßig zu Hause. Mit ein wenig Geduld und dem Sieg über die eigene Faulheit werden Sie innerhalb eines Monats die Ergebnisse Ihres Trainings bemerken und in sechs Monaten können Sie sich neue schöne Kleidung kaufen, die mehrere Größen kleiner ist! Treiben Sie Sport, essen Sie nur gesunde Lebensmittel – und Sie werden schöner, gesünder und selbstbewusster!