Abnehmen zu Hause: die besten Übungen für Mädchen

Jedes Mädchen möchte eine schlanke Figur haben. Darüber hinaus geht es nicht nur um Schönheit, sondern auch um Gesundheit. Jeder kennt die Rolle körperlicher Aktivität im Kampf gegen die verhassten Kilogramm – sie ist die wichtigste. Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause für Mädchen, die wir weiter betrachten werden, ist nicht nur eine Reihe von Übungen. Durch ständige Wiederholung und eine Diät können Sie schlanker aussehen, schöne Muskeln aufbauen und natürlich Übergewicht reduzieren.

Regeln für das Heimtraining

Damit ein effektives Fitnesstraining zur Gewichtsreduktion zu Hause einem Mädchen positive Ergebnisse liefert, benötigt es:

1. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Übungen, das heißt, schalten Sie Ihren Laptop und Ihr Tablet aus und versetzen Sie Ihr Telefon in den lautlosen Modus. Versuchen Sie außerdem, während des Unterrichts die Kommunikation mit Kindern, Ihrem Ehepartner oder anderen Familienmitgliedern auszuschließen.
2. Sie müssen einen strengen Trainingsplan festlegen und diesen einhalten.
3. Es ist besser, den Unterricht mit belebender, energiegeladener Musik durchzuführen.
4. Es ist besser, zwei Tagebuchlisten zu führen: eine für das Training und die andere für Gewichtsveränderungen. Sie können die erzielten Fortschritte feiern. Diese Aufnahmen werden Ihnen helfen, Ihre Stimmung in Tagen der Müdigkeit und Krise zu heben. Es wurde experimentell festgestellt, dass durch die Führung solcher Zeitschriften viel schneller Erfolge erzielt werden können.
5. Wenn Sie kein Fahrrad oder Schwimmbad nutzen können, ist tägliches Spazierengehen eine tolle Ergänzung, um eine schnelle Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
6. Jede Übung muss korrekt und unter strikter Einhaltung der angegebenen Empfehlungen durchgeführt werden. Es ist sehr wichtig, sich die genaue Technik der Ausführung zu merken; es ist die Grundlage des Ergebnisses. In Video-Fitness-Lektionen zur Gewichtsreduktion können Sie sehen, wie Sie Übungen zu Hause richtig durchführen. Ein solches Video finden Sie am Ende unseres Artikels.
7. Wenn Sie während des Unterrichts durstig sind, können Sie zimmerwarmes Wasser nur in langsamen Schlucken trinken. Während des Trainings ist maximal ein Glas Wasser erlaubt, da sonst die Nieren möglicherweise im Notbetrieb arbeiten.
8. Übungen sollten frühestens 1 Stunde nach dem Essen und 3 Stunden davor durchgeführt werden. Diese Regel ist optimal für Ihren Magen.
9. Und morgens, bevor Sie sich auf die Arbeit vorbereiten, hilft Ihnen vor allem eine kleine Übung zum Abnehmen zu Hause; Sie können es mit einem Video oder eingängiger Musik machen.

Dauer und Modus

Bedenken Sie bei der Erstellung eines strengen Stundenplans, dass der Aerobic-Teil 3-4 Mal pro Woche mehr als 30-40 Minuten pro Unterrichtsstunde aufgewendet werden muss. Die Fettverbrennung beginnt bei jedem Menschen nach dem Verzehr gespeicherter Kohlenhydrate, die sich in der perizellulären Flüssigkeit, der Leber und dem Blut befinden und bereits dreißig Minuten nach Beginn der körperlichen Aktivität in Energie umgewandelt werden. Dementsprechend ist körperliche Betätigung über einen kürzeren Zeitraum als die angegebene Dauer zum Abnehmen wirkungslos.

Wir berücksichtigen auch die Tatsache, dass man zum Abnehmen von 1 kg 8000 kcal durch Sport verbrennen muss. Bei geringer Belastungsintensität beträgt der Verbrauch 4-5 Kalorien pro Minute, bei steigender Belastung erhöht sich der Kalorienverlust auf 10-12 pro Minute.

Die Routine wird durch Ihre Motivation unterstützt und ist äußerst wichtig. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Ziel doppelt so weit verschieben, wenn Sie ein Training auslassen. Strenge Haltung gegenüber sich selbst ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein monatliches Programm zum Abnehmen zu Hause, immer vor Ihren Augen, wird ein guter Helfer sein, Ihr Ziel innerhalb des erforderlichen Zeitrahmens zu erreichen.

Inventar

Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause ist im Vergleich zum Training in einem Sportverein günstiger – Sie müssen kein teures Abonnement abschließen und kein Geld für teure Sportgeräte ausgeben. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und erschwingliche, lockere Kleidung. Sie sollten eine Uniform wählen, die möglichst bequem ist und die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.

Als Hilfsmittel dienen folgende Turngeräte: ein Springseil, ein Hula Hoop, Hanteln, ein Stuhl für Spezialübungen. Ein Springseil ist übrigens ein recht einfacher Gegenstand aus der Kindheit, der die Bein- und Lungenmuskulatur stark entwickelt.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, sollten Sie zunächst Hanteln mit einem Gewicht von einem oder eineinhalb Kilogramm verwenden.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Beginnen Sie jedes Training am besten mit einem Aufwärmtraining, das Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmt. Das wiederum schützt vor Verstauchungen und Verletzungen. Empfehlungen zum Aufwärmen basieren auf dem Prinzip „von oben nach unten“, also von Nacken, Schultern, Armen usw. bis zu den Füßen. Oder Sie nutzen Ihre eigene Methode zum Abnehmen, jede Übung zu Hause, die zu Ihnen passt.

Die Zeit, die Sie zum Aufwärmen aufwenden müssen, beträgt 5-7 Minuten. Zu beachten ist, dass für ein ideales Aufwärmen eine Rotation der Gelenke von etwa 10-12 Ansätzen in jede Richtung geeignet ist. Mit der beschriebenen Methode können Sie Ihren gesamten Körper vollständig aufwärmen.

Schauen wir uns ein paar Übungen an, die zum Aufwärmen vor dem Training effektiv sind:

1. Reiben Sie zunächst Ihre Handflächen kräftig, bis sie heiß werden. Wärmen Sie damit Ihren Hals, Ihre Ohren und Ihr Gesicht.
2. Kopfdrehung. Machen Sie es langsam und nicht sehr tief. Wir machen vier Bewegungen nach links, vier nach rechts.
3. Danach gehen wir zu den Schultern über. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Wir drehen die Gelenke kräftig, zuerst 10-20 Mal nach links, dann nach rechts – genauso oft.
4. Nach den Ellenbogen. Strecken Sie dazu Ihre Arme senkrecht zum Körper aus und drehen Sie sie an den Ellenbogengelenken viermal in beide Richtungen, drei Ansätze für jede Seite.
5. Wir arbeiten an den Händen. Legen Sie die Finger einer Hand zwischen die Finger der anderen und drehen Sie sie viermal, ähnlich wie bei der obigen Übung – drei Ansätze.
6. Wir wärmen die Taille und den Rücken mit kreisenden Bewegungen um die Achse – im und gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie darauf, Ihre Beine und Hüften an Ort und Stelle zu lassen, ohne sich zu bewegen, nur Ihr Körper sollte sich drehen.
7. Um den unteren Rücken aufzuwärmen, drehen wir das Becken, als würden wir einen Hula-Hoop-Reifen drehen. Führen Sie Drehungen in beide Richtungen durch.
8. Kniebeugen eignen sich optimal zum Aufwärmen der Beine. Sie sollten zusammengelegt werden und der gesamte Fuß sollte fest auf den Boden gedrückt bleiben.

So berechnen Sie die Belastung

Die besten und effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause werden mit der maximal zulässigen Intensität durchgeführt, die Obergrenze der Belastung wird anhand der Herzfrequenz berechnet. Mit anderen Worten: Sie sollten mit der „maximalen Belastung des Körpers“ arbeiten.

Nehmen wir zur Berechnung eine einfache Rechenformel: Subtrahieren Sie Ihr Alter von 200. Um die optimale „Arbeitsbelastung“ zu ermitteln, müssen Sie die resultierende Zahl je nach gewünschtem Belastungswert mit 0,65 oder 0,85 multiplizieren. Für die minimale Muskelbelastung verwenden Sie einen Wert von 0,65, für die Obergrenze und maximale Effizienz einen Koeffizienten von 0,85.

Nach unserer Formel beträgt beispielsweise für einen vierzigjährigen Menschen die maximal zulässige Herzfrequenz 160 Schläge pro Minute. In diesem Fall liegt das effektivste Training zur Fettverbrennung im Bereich von 104 bis 136 Schlägen pro Minute. Erhöhen Sie daher die Belastung, wenn die Anzahl der Kontraktionen nicht das untere Niveau erreicht, und verringern Sie im Gegenteil die Intensität, wenn die Herzfrequenz die Obergrenze überschreitet.

Durch Zählen der Pulsschläge kontrollieren wir die Belastung und bleiben auf der „effektiven Höhe“. Dieser Ansatz hilft in der Praxis, die besten körperlichen Übungen zum Abnehmen für Ihren Körper auszuwählen. Diese einfachen Berechnungen helfen Ihnen, Ihren Körper unter Kontrolle zu halten.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Schauen wir uns an, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen. Um zu Hause in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren, ist es besser, den Unterricht nach einem optimal intensiven Programm durchzuführen, das sowohl Kraft- als auch Aerobic-Übungen umfasst.

Ein gutes Cardio-Training erhöht Ihre Herzfrequenz, was für eine möglichst effektive Fettverbrennung unerlässlich ist. Und Kraftübungen tragen dazu bei, den Tonus und das Volumen der Muskeln zu erhöhen, was eine schicke Erleichterung für eine gesunde und starke Figur schafft.

Es gibt zwei Hauptmethoden für das Lernen zu Hause:

1. Der erste Tag sollte ausschließlich dem Aerobic-Training gewidmet sein – Schwimmen, Laufen, Tanz-Aerobic, Radfahren, Wandern, im Extremfall. Der zweite Teil hingegen sollte dem Kraftteil gewidmet sein und alle Muskelgruppen belasten.
2. Kombinieren Sie während eines Trainings Kraft- und Aerobic-Komponenten. Beginnen Sie beispielsweise eine Lektion mit einem 5-minütigen Lauf auf der Stelle, belasten Sie dann die Bauchmuskeln, dann weitere 5 Minuten des Aerobic-Teils, dann belasten Sie die Hüften usw.

Für die effektivsten Übungen lohnt es sich, sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Beachten Sie jedoch, dass gleichzeitig benachbarte Muskeln trainiert werden, was die Ergebnisse des Trainings erheblich verbessert. Die effektivste körperliche Betätigung zum Abnehmen erfolgt auf möglichst hohem Niveau für den Körper.

Passende Übungen zum Abnehmen zu Hause können Sie anhand von Video-Lektionen im Internet (und in unserem Artikel) auswählen. Wir empfehlen jedoch, dem folgenden effektiven Training, das darauf abzielt, an den problematischsten Stellen Gewicht zu verlieren, besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Gesäß

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß eignen sich hervorragend, um zu Hause Gewicht zu verlieren und schlanke, appetitliche Formen zu entwickeln. Durch die regelmäßige Belastung des Unterkörpers stellen sich recht schnell positive Veränderungen ein: Das Gesäß wird runder und straffer, das Auftreten von Cellulite nimmt ab und die Haut wird gestrafft. Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause im Video am Ende des Artikels hilft Ihnen dabei, die Regeln für die Durchführung dieser Übungen klar zu erkennen.

Arbeiten am Gesäß:

• Kniebeugen – eine supereffektive Übung zum Pumpen des „fünften Punktes“. Die Ausgangsposition ist stehend. Die Beine sind breiter als die Schultern positioniert und die Zehen haben einen Abstand voneinander. Führen Sie aus dieser Position langsam Kniebeugen aus und halten Sie dabei Ihre Hüften und Ihr Gesäß angespannt. Menge – mindestens 10 Mal. Mit jedem Training muss die Anzahl der Ansätze erhöht werden.
• Drücken Sie den Ball. Ausgangsposition: Sitzen auf der Stuhlkante. Die Füße müssen gespreizt werden, damit ein Fitnessball zwischen die Knie passt. Der Ball muss ziemlich fest zwischen den Beinen zusammengedrückt werden, wobei die Muskeln etwa eine Drittelminute lang angespannt bleiben, dann eine Minute ruhen und den Ball erneut zusammendrücken.
• Wir sitzen mit der Hüfte auf dem Boden. Ausgangsposition: Stehen Sie senkrecht auf den Knien und legen Sie die Hände auf den Gürtel. Wir bewegen unsere Beine nacheinander und setzen uns auf ein Gesäß, dann auf das zweite. Machen Sie die beschriebene Übung so oft, dass Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen, aber mindestens 5 volle Sätze.

Beine

Süße, feste Oberschenkel sind der Wunsch fast jedes Mädchens. Doch ein bewegungsarmer Lebensstil und kohlenhydratreiche Lebensmittel führen zu einer Fettansammlung in diesem Bereich.

Wenn Sie mit Ihrer Reithose, den Ohren an den Seiten und anderen „Reizen“ des Übergewichts an den Hüften unzufrieden sind, sollten Sie unbedingt die folgenden Übungen machen:

• Aus einer tiefen Hocke springen. Es stärkt und modelliert die appetitliche Form des Gesäßes, verbessert den Stoffwechsel und fördert eine hochwertige Gewichtsabnahme. Es ist unbedingt erforderlich, eine präzise Technik beizubehalten und Ihre Atmung zu überwachen. Ausgangsposition – Nehmen Sie einen geraden Stand ein, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder verschränken Sie sie am Hinterkopf. Atmen Sie tief ein und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie dürfen die Oberfläche Ihrer Füße nicht vom Boden abheben und Ihr Becken nicht verziehen. Wenn Ihr Gesundheitszustand es zulässt, ist es besser, niedriger zu gehen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und springen Sie beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben. Sobald Ihre Füße auf dem Rückweg die Oberfläche berühren, kehren Sie sofort in die Hocke zurück und wiederholen Sie die Bewegungen erneut.
• Schere. Ausgangsposition – legen Sie sich horizontal hin, drücken Sie Ihren unteren Rücken vollständig an die Oberfläche und schwächen Sie Ihre Nackenmuskulatur so weit wie möglich. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 an⁰ und machen Sie Bewegungen, die äußerlich Scherentritte imitieren, und ändern Sie dabei die Reihenfolge: das erste Bein über das zweite, dann umgekehrt. Wir wiederholen diese Übung mindestens 15 Mal, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.
• Zurückschwingen. Die Ausgangsposition besteht darin, neben einem Stuhl zu stehen und ihn mit den Händen festzuhalten. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und beginnen Sie, Ihr Bein ohne Beugen in die größtmögliche Position zurück zu bewegen. Bleiben Sie für kurze Zeit. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Springseil. Springe mindestens eine Minute lang. Verwenden Sie zuerst das durchschnittliche Tempo und dann das Maximum. Seilspringen ist eine einfache, kostengünstige, aber sehr effektive Art der Aerobic-Übung, dank der Ihre Beine schnell an Gewicht verlieren.

Bauch

Ein weiterer Problembereich, an dem sich gerne überschüssiges Fett ansammelt. Aber hochwertiges Heimtraining wird Ihnen dabei helfen, damit klarzukommen!

Tolle Übungen zum Bauchfettabbau für zu Hause:

• Stuhlübung. Ausgangsposition – setzen Sie sich hin und stützen Sie Ihre Hände fest auf den Stuhl. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Dann müssen Sie sie langsam beugen und zum Körper ziehen. Atmen Sie später aus und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Anzahl der Ansätze – 15 Mal.
• Fahrrad. Ausgangsposition – auf den Boden legen. Beugen und heben Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie an Ihren Unterbauch. Drehen Sie Ihre Beine im Kreis nach vorne, als würden Sie imaginäre Pedale drehen. Die Übung wird mindestens eine Minute lang durchgeführt.
• Verdrehen. Die Ausgangsposition besteht darin, horizontal zu liegen und den Rücken fest an die Oberfläche zu drücken. Richten Sie Ihre Ellbogen voneinander weg und beugen Sie Ihre Beine. Atme tief ein und hebe deinen Kopf mit deinen Schulterblättern; Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wir beginnen mit 10–15 Ansätzen und erhöhen deren Anzahl schrittweise mit jedem Training.

zurück

Eines der besten Übungen für Ihren Rücken ist regelmäßiges Gehen. Wenn Sie täglich bis zu 6-8 km zurücklegen, müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Wirbelsäule und die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur machen. Doch im modernen Lebensrhythmus haben viele einfach keine Zeit, sich so viel Zeit für Spaziergänge zu nehmen. Deshalb muss Ihr Rücken durch Übungen zu Hause gestärkt werden.

Für eine starke und schöne Rückenmuskulatur und eine anmutige Haltung empfehlen wir:

• Übung für die Längsmuskulatur der Wirbelsäule. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme und Beine hochgehoben. Dann heben wir uns abwechselnd von der Oberfläche des Oberschenkels und des Schulterblatts ab und versuchen, die Decke zu „erreichen“. Insgesamt 20 Wiederholungen.
• Oberkörperstraffung. Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Bauch zu liegen, die Beine zu verbinden und nach hinten zu strecken. Die Hände müssen nach vorne gestreckt und der Blick nach unten gerichtet sein. Halte deinen Kopf unten. Spannen Sie Ihre Arme an und heben Sie sie parallel zur Matte, wobei Sie Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden abheben. Die Füße sollten immer auf die Matte gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.
• Superman mit abwechselndem Heben von Armen/Beinen. Die Ausgangsposition liegt auf einer horizontalen Fläche, mit dem Gesicht nach unten, mit ausgestreckten Armen und Beinen parallel zum Körper. Heben Sie abwechselnd Arme und Beine so hoch wie möglich überkreuzt. Dies ist eine Wiederholung. Deine Arme und Beine sollten den Boden erst berühren, wenn du es 20 Mal gemacht hast (oder wie oft es auch dauert).
• Guten Morgen. Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten. Um die Übung zu erschweren, müssen Sie zusätzliches Gewicht (Hanteln, eine Wasserflasche usw.) mitnehmen. Führen Sie mindestens 10 Ansätze durch.

Hände

Übungen zum Abnehmen in Armen und Schultern werden für eine größere Effektivität mit Gewichten wie Hanteln durchgeführt. Wenn sie nicht vorhanden sind, besteht kein Grund zur Sorge; Zu Hause können sie problemlos durch Halbliter-Plastikwasserflaschen ersetzt werden.

Betrachten wir effektive Fitnessübungen zu Hause zum Abnehmen in den Armen:

• Liegestütze. Bei dieser Übung ist es wichtig, eine vollkommen gerade Körperlinie beizubehalten. Beim Eintreten senken wir uns, beim Ausatmen erheben wir uns. Bei der Ausführung der Übung ist die Bauchmuskulatur angespannt. Führen Sie mindestens 5–10 Liegestütze in einem Durchgang durch. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie damit beginnen, sich auf die Knie zu stützen.
• Umgekehrte Liegestütze. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl. Setzen Sie sich mit den Armen seitlich am Körper auf einen Stuhl. Für Anfänger können die Beine angewinkelt werden. Bewegen Sie Ihr Becken über die Stuhlkante und halten Sie dabei den Rücken gerade. Beuge deine Ellenbogen um 90°⁰, dann aufrichten. Atmen Sie während des Trainings aus. Es ist verboten, die Ellbogen zu spreizen oder zusammenzuführen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
• Sonne. Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, die Knie können gebeugt werden. Hände mit darin eingespannten Hanteln werden zum Körper gedreht. Spreizen Sie beim Ausatmen Ihre Arme gerade, heben Sie sie über Ihren Kopf und senken Sie sie beim Einatmen wieder ab. Arme und Rücken sind gerade, die Fußfläche ist vollständig auf den Boden gedrückt.

Die aufgeführten grundlegenden Körperübungen können Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Programms als Grundlage verwenden, Sie können auch viele verschiedene „Aerobic zum Abnehmen zu Hause“-Programme auf Video finden oder die in unserem Artikel aufgeführten Komplexe verwenden.

Richtiger Trainingsabschluss – Cool Down

Am Ende des Trainings sind Dehnübungen notwendig. Wenn Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine so weit wie möglich spreizen, müssen Sie Ihren Körper sanft nach vorne, links und rechts strecken. Als nächstes legen Sie sich auf eine ebene Fläche und strecken Ihre Arme und Beine kreuzweise zueinander.

Eine Abkühlung trägt dazu bei, dass sich das Blut gleichmäßig in allen Gefäßen verteilt, und die Gefahr einer Blutstagnation wird umgangen. Um nach dem Training zur Ruhe zu kommen, können Sie einen kurzen Spaziergang draußen oder zumindest um das Haus herum machen.

Fettverbrennungskomplex für zu Hause

Schauen wir uns den Trainingsplan für die Woche an, nehmen ihn als Grundlage und erstellen uns ein Programm für den Monat. Das Training ist ein Mix-Workout, das heißt, es kombiniert Cardio- und Krafttraining. Dieser Ansatz sorgt für eine effektive Fettverbrennung und einen hochwertigen Muskelaufbau.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause – nicht länger als eine halbe Minute. Damit die Fettverbrennung effektiv ist, müssen Sie so schnell wie möglich arbeiten.

Das optimale Übungsset zum Abnehmen zu Hause für Frauen:

• Aufwärmen. Wärmen Sie sich nach dem oben vorgeschlagenen Schema oder nach einem anderen Schema auf, das Ihrem Geschmack entspricht. Dauer 7-10 Minuten.
• Kniebeugen. Die Ausgangsposition ist aufrechter Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie können leicht gebeugt sein. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Erfüllen Sie beim Hocken folgende Bedingungen: Gerader Rücken, Füße nicht von der Oberfläche abheben, tief in die Hocke gehen, bis die Beine im 90°-Winkel gebeugt sind⁰. Es ist notwendig, 2 Sätze mit 25 Kniebeugen auszuführen.
• Dann müssen Sie es aktivieren Cardio. Seilspringen – 2 Minuten am Stück. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Liegestütze. Nehmen Sie eine liegende Position ein und führen Sie Liegestütze vom Boden aus aus. Wenn es schwierig ist, können Sie zunächst Liegestütze auf den Knien machen. Wir machen 2 Sätze à 20 Liegestütze.
• Wieder Cardio-Übungen. Seilspringen – 2 Minuten am Stück. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Verdrehen (drücken). Wir liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, die Hände am Hinterkopf verschränkt. Heben Sie Ihren Körper an, heben Sie Ihre Schulterblätter von der Oberfläche ab und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen darauf achten, dass der untere Rücken nicht hinter die Schulterblätter „nach oben rutscht“. Es sind 2 Sätze mit 25 Drehungen erforderlich.
• Und noch einmal Cardio-Belastung. Seilspringen – 2 Minuten am Stück. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Einbeinige Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr Bein und legen Sie es auf die Oberfläche, heben Sie das andere in einem Winkel von 45° an⁰. Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an, heben Sie Ihren unteren Rücken zusammen mit Ihrem Becken so weit wie möglich an und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wir machen 2 Sätze à 10 Mal.
• Wieder Cardio hinzufügen. Seilspringen – 2 Minuten ohne Pause. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Seitliche Liegestütze. Auf der Seite liegend, auf dem Boden, die Beine gerade zeigend, mit der Hand, die dem Boden am nächsten ist, den Körper am unteren Rücken umfassen oder ihn auf die gekreuzte Schulter legen. Der Sekundenzeiger liegt in diesem Moment auf dem Boden. Führen Sie Liegestütze mit der Stützhand aus und halten Sie dabei Ihren Körper bewegungslos. Wir machen 2 Sätze à 10 Liegestütze.
• Wieder wechseln wir uns ab Cardio-Übungen. 2 Minuten am Springseil oder Laufen auf der Stelle.
• Planke. Wir legen uns auf den Bauch. Wir beugen unsere Arme in einem Winkel von 90⁰, wobei der Schwerpunkt auf den Ellbogen und den gestreckten Beinen liegt. Der Körper ist von Kopf bis Fuß gerade – ohne Bücken oder Heben. Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 2 Ansätze durch.
• Dehnen. Wir dehnen uns 10 Minuten lang. Sie können den oben genannten Komplex zum Dehnen verwenden oder einen anderen nach Ihrem Geschmack wählen.

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung

Die Wirksamkeit des Abnehmtrainings kann durch eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme spezieller Sportergänzungsmittel deutlich gesteigert werden. Die richtige Ernährung für die Fitness sollte sowohl vor als auch nach dem Training sorgfältig abgewogen werden. Sie sollten sich an die allgemeine Regel erinnern: Es ist besser, öfter, aber weniger zu essen.

Hauptprinzipien der Ernährung:

• Abstinenz von Alkohol – es hilft der Ansammlung von Fettablagerungen;
• Entfernen Sie Lebensmittel mit hohem Öl-, Zucker- und Fettgehalt aus der Ernährung und ersetzen Sie sie durch gesündere Alternativen.
• Schwerpunkt auf proteinreichen Lebensmitteln;
• Obst und Gemüse sind erforderlich;
• Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Fatburner erweisen sich seit vielen Jahren als wirksam und verbessern die Trainingsergebnisse.

Empfehlungen

Wenn Sie entschlossen sind, zu Hause Gymnastik zu machen, um Gewicht zu verlieren, beachten Sie unbedingt die folgenden Regeln:

1. Setzen Sie sich ein klares Ziel (z. B. 2 Größen verlieren), skizzieren Sie einen Plan zur Umsetzung und halten Sie sich strikt daran. Andernfalls könnte die anfängliche Motivation schnell nachlassen.
2. Erwarten Sie keine superschnellen Ergebnisse. Selbst die intensivsten Trainingseinheiten werden sich in mindestens 1-2 Wochen im Spiegel und im Gewicht „spiegeln“.
3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht durch Nebensächlichkeiten ablenken. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training und achten Sie maximal auf die Qualität der Übungen. Nur so können Sie Ihre Muskulatur effektiv trainieren und mögliche Verletzungen vermeiden.

Wir wünschen Ihnen viel Glück!