Keto-Diät

Lange Zeit galten fetthaltige Lebensmittel als Ursache für zusätzliche Pfunde. Doch vor relativ kurzer Zeit überarbeiteten Forscher diese Theorie und kamen zu einem völlig anderen Ergebnis. Es stellt sich heraus, dass man große Portionen fetthaltiger Lebensmittel essen und... Gewicht verlieren kann! Es gibt sogar eine spezielle Protein-Fett-Diät, die sogenannte Keton-Diät.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene, Keton- oder Keto-Diät ist eine Diät, die auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen, eiweißreichen und fettreichen Lebensmitteln basiert.

Das Befolgen eines solchen Ernährungsprogramms löst im Körper einen Prozess namens Ketose aus, der tatsächlich zur Verbrennung von Fettreserven führt. Dies war jedoch nicht der Hauptgrund für die Einführung der Keto-Diät. Ursprünglich wurde das Keton-Ernährungsprogramm als Teil einer umfassenden Therapie zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Doch nach einiger Zeit wurde klar, dass diese Diät sehr effektiv zur Gewichtsreduktion ist. Menschen, die mindestens einmal in ihrem Leben versucht haben, durch eine Diät abzunehmen, wissen, dass die verlorenen Kilogramm oft nicht unbedingt die Fettdepots sind, die sie loswerden konnten. Gewichtsverlust entsteht häufig durch die Entfernung überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper oder durch die Zerstörung von Muskelmasse. Doch bei einer ketogenen Diät handelt es sich bei den verlorenen Kilogramm garantiert um aufgespaltene Fette. Um zu verstehen, wie die Keton-Diät funktioniert, müssen Sie zunächst verstehen, was Ketose ist, die diesem Ernährungssystem tatsächlich seinen Namen gab.

Jede von einer Person verzehrte Nahrung ist eine Quelle für drei wichtige Nährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten erhält der Körper zusätzliche Energie sowie „Nahrung“ für die Gehirnzellen. Wenn aber eine Portion verzehrter Lebensmittel im Übermaß Kohlenhydrate enthält, landet an einem regnerischen Tag alles, was der Körper nicht verarbeiten und verwerten kann, sozusagen sofort in der „Tonne“. Und diese gleichen „Behälter“ sind nichts anderes als subkutane Fettdepots. Und dieser Vorgang wiederholt sich jedes Mal nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Nahrung.

Und nun die Hauptfrage: Was passiert mit dem Körper, wenn seine Kohlenhydrat-„Vorräte“ unterbrochen werden? Wenn Sie Kohlenhydrate komplett aus Ihrer Ernährung streichen, wird daraus ehrlich gesagt nichts Gutes. Ein längeres Kohlenhydratfasten kann sogar tödlich sein. Dies ist jedoch nur der letzte Ausweg, wenn der Nährstoffverbrauch auf Null reduziert wird und die Reserven für längere Zeit nicht wieder aufgefüllt werden. Wenn Kohlenhydrate jedoch nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen, sondern nur auf die minimal erforderlichen Portionen reduziert werden, kann mit einer relativ schnellen Gewichtsabnahme gerechnet werden.

Wozu dient die Keton-Diät?

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, beginnt er, nach Reserveenergiequellen zu suchen. Solche Reserven sind jedoch bereits vorhanden und im Unterhautfett enthalten. Das bedeutet, dass im Körper Fettzellabbaureaktionen ausgelöst werden, die zur Bildung von Fettsäuren und Ketonkörpern führen. Es sind Ketonkörper, die als Glukoseersatz dienen. Wenn der Körper in den Zustand der Ketose (erhöhte Konzentration von Ketonkörpern) eintritt, kommt es bei Menschen mit Epilepsie außerdem zu einem Rückgang der Häufigkeit epileptischer Anfälle. Wissenschaftler erforschen weiterhin, warum dies geschieht.

Für medizinische Zwecke zur Behandlung von Epilepsie beinhaltet die Keton-Diät den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem minimalen Kohlenhydratgehalt, wobei die Protein- und Fettmenge in der Nahrung im Verhältnis 1:4 stehen sollte. Das heißt, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel werden aus der Ernährung gestrichen und um den Kaloriengehalt der Ernährung aufrechtzuerhalten, wird möglichst viel Fett zugeführt. Doch nicht alle Arten von Lipiden machen die Diät gleich wirksam. Damit der Körper in die Ketose übergeht, ist es wichtig, keine langkettigen Fettsäuren, sondern mittelkettige Fettsäuren zu sich zu nehmen, wie sie beispielsweise in Kokosöl vorkommen.

Zum ersten Mal erfuhr die Menschheit zu Beginn des 20. Jahrhunderts von den Vorteilen der Keton-Diät zur Behandlung von Epilepsie, doch bald ließ das Interesse an dieser Methode in medizinischen Kreisen nach und wurde erst fast ein Jahrhundert später wiederbelebt. Doch mittlerweile hat die Keto-Diät eine neue Anwendung gefunden und ist Teil der Sporternährung geworden.

Darüber hinaus wird in letzter Zeit ernsthaft darüber gesprochen, dass die Keto-Diät krebsfördernd sei. Wenn man alle komplexen wissenschaftlichen Erklärungen überspringt, sieht der Prozess in etwa so aus. Krebszellen benötigen Glukose, um ihre Lebensfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten verlieren bösartige Tumore ihre Wachstumsfähigkeit. Die Forschung in diesem Bereich ist im Gange. Doch ein 2012 in New York durchgeführtes Experiment mit zehn Freiwilligen mit bösartigen Tumoren bestätigte diese Theorie.

Keto-Diät: Dauer, Phasen, Anpassung

Manchmal hört man, dass es sich bei der Keto-Diät um eine normale Low-Carb-Diät handelt. Tatsächlich stimmt das überhaupt nicht. In seinen Wirkungsprinzipien auf den Körper ist dieses System der beliebten Atkins-Diät sehr ähnlich. Eine Keton-Ernährung baut den Körper von der üblichen Glykolyse auf Lipolyse um, und das braucht Zeit. Um Ergebnisse zu erzielen, sollte das ketogene Programm daher 2-3 Wochen lang befolgt werden. Darüber hinaus ist in der ersten Woche kein nennenswerter Verlust an Körperfett zu erwarten, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht auf die neue Diät eingestellt hat und die verbleibenden Kohlenhydratreserven weiter verarbeitet.

Die Phasen der Körperumstrukturierung sehen wie folgt aus:

1. Erstens. Hält 12 Stunden nach der letzten Kohlenhydratmahlzeit an. In diesem Stadium wird der Körper seine vorhandenen Glukosereserven vollständig aufbrauchen.
2. Zweite. Hält 24–48 Stunden an. Zu diesem Zeitpunkt verbraucht der Körper die in Leber und Muskeln enthaltenen Glykogenreserven.
3. Dritte. Der Beginn der Stoffwechselumstrukturierung. Eine Alternative zu Kohlenhydraten sucht der Körper in Fettsäuren und Proteinen, auch solchen, die in der Muskelmasse vorkommen.
4. Vierte. Beginnt am 7. Tag. Der Körper passt sich dem Mangel an Kohlenhydraten an und wechselt in einen ketogenen Zustand, wobei Proteine als Energiequelle aufgegeben werden.

Zusätzlich zu den aufgeführten Schritten gibt es noch einen weiteren – den richtigen Ausstieg aus der Keto-Diät. Sie können nicht sofort auf eine nahrhafte, kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Der Körper muss sich erneut anpassen, aber dieses Mal muss er auf Glykolyse umstellen.

Zu diesem Zweck sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt und ihre Menge um maximal 30 g pro Tag erhöht werden.

Woraus besteht eine Keto-Diät?

Für eine Woche oder länger gibt es keinen klar definierten Keton-Speiseplan. Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Reihe von Lebensmitteln mit minimalem Kohlenhydratgehalt. Um die Ketose im Körper auszulösen, ist es in der Regel wichtig, nicht mehr als 30-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Die Keto-Diät enthält, wenn auch in geringen Mengen, dennoch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Gemüse als Quelle für diesen Nährstoff zu wählen, das viele Ballaststoffe enthält. Dies ist notwendig, um gesunde Verdauungsprozesse aufrechtzuerhalten. Während einer Diät sollten Sie keine Fertiggerichte, Halbfertigprodukte oder gekauften Soßen essen. Sie alle enthalten tendenziell große Mengen an Kohlenhydraten in Form von Stärke und Zucker. Um einer Erschöpfung vorzubeugen und die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, sollten Produkte mit sogenannten komplexen Kohlenhydraten (Porridge, Cerealien) bevorzugt werden.

In manchen Fällen ist es erlaubt, eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, diese sollten jedoch auf keinen Fall aus Süßigkeiten, sondern nur aus Früchten stammen.

Obwohl Fette keine verbotene Zutat in der Keto-Diät sind, gibt es bestimmte Regeln für die Auswahl fetthaltiger Lebensmittel. Idealerweise sollten gesättigte Fette (in Butter, Fleisch und Käse enthalten) etwa 20–30 % der gesamten aufgenommenen Lipide ausmachen. Es empfiehlt sich, den Rest über Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Der Proteinzufuhrplan kann durch Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs erreicht werden.

Auf der Diät erlaubte Produkte:

• verschiedene Fleischsorten;
• Meeresfrüchte;
• Fisch (insbesondere Meeresfisch);
• Eier;
• Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte (vorzugsweise mit einem geringeren Fettanteil, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten);
• Nüsse;
• nicht stärkehaltiges Gemüse (vorzugsweise Blattgemüse);
• Früchte mit minimalem Zuckergehalt.

Verbotene Produkte:

• Zucker und andere Süßstoffe;
• Süßwaren;
• Backwaren;
• brot;
• Pasta;
• Kartoffel;
• Getreide;
• Traube;
• Bananen.

Basierend auf dieser Liste ist es nicht schwer, ein Menü für eine Woche oder eine komplette Diät zu erstellen. Die Hauptsache ist, die erlaubte Kohlenhydratmenge nicht zu überschreiten.

Einsatz im Sport

Die Keto-Diät im Sport ist schon lange bekannt. Bodybuilder nutzen dieses Ernährungssystem, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Doch anders als bei der klassischen Variante der Keton-Ernährung verschiebt sich im Sport das Verhältnis von Fett und Eiweiß in Richtung Letzteres. Gleichzeitig sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Sportlern 10 % nicht überschreiten. Andernfalls können Sie nicht effektiv abnehmen.

Je nach Schweregrad der Diät gibt es drei Möglichkeiten der Keton-Ernährung:

• Standard-Keto-Diät;
• gezielt oder gezielt;
• zyklisch.

Die einfachste Variante der Keto-Diät gilt als Standardvariante. Danach ist es wichtig, jeden Tag ein konstantes BJU-Verhältnis einzuhalten, wobei der Schwerpunkt traditionell auf Proteinen und Fetten liegt und die Kohlenhydrate begrenzt werden. Diese Diätvariante eignet sich für Sportler, die nicht sehr intensiv trainieren oder körperliche Aktivität gut vertragen, ohne große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist dies die Option, die von der Mehrheit derjenigen gewählt wird, die Übergewicht verlieren möchten und nichts mit Profisport zu tun haben.

Eine gezielte ketogene Diät umfasst Tage mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme. Diese Option ist nur für Sportler geeignet. Die Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto-Diät erfolgt zweimal: unmittelbar vor dem Training und unmittelbar danach, die restliche Zeit sollten Sie sich an das ketogene Standardprogramm halten. Diese Option ist die richtige Lösung für Menschen, die mit der Fettverbrennung beginnen möchten, aber aufgrund eines Kohlenhydratmangels nicht genug Kraft für ein komplettes Training haben.

Die zyklische Keton-Diät beinhaltet die regelmäßige Einführung von Kohlenhydrattagen. Diese Zyklizität ermöglicht es Ihnen, eine Diät über einen langen Zeitraum einzuhalten, schützt aber gleichzeitig den Körper vor einem kritischen Kohlenhydratmangel. Wie oft Kohlenhydrattage wiederholt werden, hängt von den Zielen des Sportlers, der Trainingsintensität und dem Grad der Kohlenhydratverarmung in den Muskeln ab. Bevor Sie jedoch mit einer zyklischen Keto-Diät beginnen, sollten Sie eine standardmäßige und gezielte Diät durchführen.

Keto-Diät und Muskelaufbau

Es gibt viele Beweise dafür, dass die Keton-Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Aber ist es möglich, dieses Ernährungssystem für Sportler zu befolgen, die Muskelmasse aufbauen möchten? Experten sagen, dass man vor allem daran denken kann, die Kalorien zu zählen, die man zu sich nimmt. Ein Kalorienüberschuss in der Nahrung fördert den Muskelaufbau, während ein Kalorienmangel zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn das Hauptziel aber der Muskelaufbau ist, dann sollte man sich für eine gezielte oder zyklische Variante der Ernährung entscheiden. Sie ermöglichen es Ihnen, mit dem „Trocknen“ zu beginnen, ohne die Muskeln zu schädigen.

Keto-Menü für Sportler

Standard-BJU-Proportionen für Sportler sehen in etwa so aus. Für jedes Kilogramm Muskelmasse sollten Sie 0,22–0,44 g Kohlenhydrate, 2,2 g Protein und 1,8–1,88 g Fett zu sich nehmen.

Befolgt ein Sportler eine gezielte Keto-Diät, sollte er unmittelbar vor dem Training eine zusätzliche Menge Kohlenhydrate in Höhe von 0,5-1 g pro Kilogramm Trockengewicht zu sich nehmen. Diese Portion kann in zwei Dosen aufgeteilt werden: vor und nach dem Training.

Bei einer zyklischen Keto-Diät ist es üblich, frühestens 2 Wochen nach Beginn der Diät zusätzliche Kohlenhydratportionen einzuführen. An kohlenhydratreichen Tagen sollte die Nährstoffzufuhr um 5-10 g pro Kilogramm Trockengewicht erhöht, im Gegenzug jedoch die Fettaufnahme reduziert werden. Dadurch können Sie die richtige Kalorienzufuhr aufrechterhalten.

Nebenwirkungen und mögliche Gefahren

Die erste und offensichtlichste Nebenwirkung der ketogenen Diät ist allgemeine Schwäche. Während der ersten 7–14 Tage gewöhnt sich der Körper an einen ketogenen Zustand, und der Kohlenhydratmangel in diesem Stadium geht für die meisten mit einem Verlust an Kraft und Schwäche einher. Aber nach der Anpassung verbessert sich Ihr Gesundheitszustand und der Körper lernt, Ketonkörper als Hauptenergiequelle wahrzunehmen.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr großer Mengen fetthaltiger Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was wiederum schädlich für das Herz-Kreislauf-System ist. Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Diäten in der Regel wenig Vitamine, Mineralien und viele andere nützliche Bestandteile. Regelmäßige Multivitamine aus der Apotheke helfen, der Entstehung eines Vitaminmangels vorzubeugen.

Eine weitere Gefahr für die Keton-Diät ist eine Darmstörung. Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme (normalerweise in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten) führt zu Verstopfung, Darmdysbiose und anderen unangenehmen Nebenwirkungen.

Darüber hinaus ist die ketogene Diät für Menschen mit Erkrankungen der Schilddrüse, der Nieren, der Leber oder des Verdauungstrakts strengstens verboten.

Doch zum Nutzen und Schaden der Keton-Diät bei Diabetes gibt es unter Forschern noch keine eindeutige Meinung. Einige argumentieren, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Andere neigen zu der Annahme, dass ein ketogener Zustand die diabetische Ketoazidose noch verschlimmern kann.

Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen. Für Menschen, deren Arbeit eine erhöhte geistige Aktivität erfordert, ist es besser, eine andere Diät zur Gewichtsreduktion zu finden, da der Mangel an Kohlenhydraten die Gehirnfunktion erheblich beeinträchtigt und Müdigkeit und Apathie hervorruft.

Aufgrund ihres ungewöhnlichen Ansatzes zur Gewichtsreduktion ist die Keton-Diät für viele Menschen interessant, die Übergewicht verlieren möchten. Doch neben der fettverbrennenden Wirkung hat dieses Ernährungssystem viele Nebeneigenschaften. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler Menschen mit erheblichem Übergewicht, zunächst einfach ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Keto-Diät als letzte Stufe der Gewichtsabnahme zu nutzen – zum Trocknen und zur Schaffung eines Muskeldefinitionseffekts.