Wie kann man schnell abnehmen, ohne die Gesundheit zu schaden?

Wie kann man schnell Gewicht verlieren? Die Frage ist rhetorisch und mehrdeutig.

Das Gewichtsabbruch erfordert eine bestimmte Zeit, Änderungen der Ernährung, Einschränkungen bei einigen Produkten, ein verbessertes Training, ein hohes Maß an Selbstorganisation und Manifestation der Willenskraft können nicht halb so geworfen werden.

Laut Daten wird empfohlen, nicht mehr als 1 kg pro Woche zu fallen, damit der Prozess die Gesundheit nicht beeinträchtigt. Darüber hinaus halten Menschen, die langsam Gewicht verlieren, eher lange an Gewicht.

Natürlich ist es viel besser, die Figur ständig zu überwachen. Essen Sie richtig, besuchen Sie das Fitnessstudio oder zumindest zu Hause, um die notwendigen Übungen zu machen. Aber…

Es gibt keine Verlangen, nicht immer Zeit, oft - nur Faulheit. Ja, und um Ihre geliebte Süße aufzugeben, die die Stimmung verbessert, will es überhaupt nicht. Aber der Wunsch, schlank und strahlend auszusehen, gewinnt immer noch. Und es ist wunderbar!

In diesem Artikel werden wir Ihnen einige wirksame Diäten, Übungen für Gewichtsverlust und grundlegende Tipps mit Ihnen mitteilen. Sie bleiben jedoch Ratschläge, wenn Sie keine Anstrengungen unternehmen, um das Ziel zu erreichen.

Halten Sie nützliche Snacks im Büro und zu Hause

Laut einer im Jahr 2016 durchgeführten Studie fällt fast ein Drittel des täglichen Lebensmittelverbrauchs auf Snacks.

Vorbereitete Häuser können Sättigungen erhöhen und die Anzahl der konsumierten Kalorien verringern. Anstelle der üblichen Süßigkeiten, Kekse, Schokolade und Sandwiches bevorzugen Sie:

• fettarme oder natürliche Joghurt
• Pflaumen oder Daten
• Obst und Gemüse hohe Faser (Äpfel, Bananen, Orangen, Karotten)
• Nüsse ohne Salz, Süßstoffe und Aromen (zum Beispiel Cashew oder Walnüsse)

Setzen Sie den Schlafmodus ein

Ein guter und langer Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich. Sein Mangel wirkt sich auf wichtige Hormone aus, einschließlich solcher, die am Stoffwechsel beteiligt sind.

Wenn Sie weniger als 6 Stunden am Tag schlafen, kann dies das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen. Darüber hinaus verlieren Menschen, die auf einer Diät sitzen und mit einem zweiwöchigen Mangel an Ruhe sitzen, mit derselben Diät und der Anzahl der körperlichen Anstrengungen 55% weniger Gewicht. Diese Erkrankung wird als "metabolische Instabilität" bezeichnet.

Schlafen Sie mehr als 6 Stunden am Tag, um Fettleibigkeit zu vermeiden

Mit Stress kämpfen

Wenn eine Person Stress erlebt, produziert sein Körper Hormone, die als Glukokortikoide bezeichnet werden. Ihre Überfülle kann den Appetit erhöhen, was zu Gewichtsveränderungen führt.

Stress kann auch emotionale Ernährung verursachen, wenn eine Person keinen Hunger hat, sondern ungesunde Nahrung verbraucht, nur um eine schlechte Laune zu verbessern.

Darüber hinaus erleben viele Stress aufgrund der Tatsache, dass sie die falschen Ziele und Installationen beim Abnehmen festlegen. Zum Beispiel "Wenn ich Gewicht verliere, werde ich glücklicher." Oder "Dann werde ich meine Liebe finden." Aber wenn das Übergewicht fallen gelassen wird und diese Dinge nicht geliefert werden, treten Enttäuschung und Selbstflagellation auf.

Was kann bei der Reduzierung von Stress helfen?

• Übung
• Meditation
• Spaziergänge in der frischen Luft, besonders mit Angehörigen
• Yoga usw.

Trinken Sie die tägliche Wasserrate

Wasser enthält keine Kalorien. Wenn Sie sich durstig fühlen, verwenden Sie Wasser anstelle von Säften und Limonaden - und lassen Sie es zur Gewohnheit werden!

Trinken Sie Wasser anstelle von kohlensäurehaltigen Getränken und Säften.

British Research verbinden den regelmäßigen Konsum von süßen und künstlich gesüßten Getränken mit einem hohen Fettgehalt bei Kindern.

Es gibt viele nützliche Alternativen zum Speichern von Soda und Säften. Fügen Sie einer Flasche oder einem Dekanter mit Wasser frische Minze, Ingwer, Limette, Beeren oder Gurke hinzu, und sie erfrischen den Geschmack und machen ihn heller und gesättigter.

Trinken Sie Wasser anstelle von kohlensäurehaltigen Getränken und Säften

Fügen Sie der alltäglichen Routine mehr Aktivität hinzu

Sogar kleine Gewohnheiten können Ihnen beim Abnehmen helfen. Klettere zum Beispiel den Boden zu Fuß auf die Treppe und nicht auf dem Aufzug. Die Wechsel des Hebens und der Abfahrten dient als zusätzliches Training für Ihr Gesäß, die Hüften und die Wadenmuskulatur.

Wenn der Ort Ihrer Arbeit/Studie in zwei oder drei Haltestellen vor Ihnen vorhanden ist, verweigern Sie den Transport und bevorzugen einen Spaziergang. Wenn Sie ein Auto benutzen, parken Sie ein wenig weiter als Sie es gewohnt sind, laufen zu können. Frische Luft sättigt das Blut mit Sauerstoff, was wiederum Ihr Gewebe anreichert. Versuchen Sie, wenn möglich, wählen Sie einen gekreuzten Bereich zum Gehen.

Gehen Sie während einer Mittagspause und machen Sie jede Stunde einen kleinen warmen UP im Büro.

Vergessen Sie nicht solche Klassen, die für den ganzen Körper als Schwimmen, Radfahren, Laufen, skandinavisches Gehen nützlich sind.

Unterstützung finden

Natürlich kann die Familie Sie und auf jede mögliche Weise unterstützen, aber dies ist selten genug. Die Assoziation mit anderen Menschen, die ebenfalls abnehmen wollen, wird viel effektiver sein. Verwenden Sie Messenger, Foren und Gemeinschaften. Die Studie zeigte, dass die Unterstützung, ein gesunder Wettbewerb in Online -Gruppen, die Nachweis der Ergebnisse dazu beitragen kann, die Regelmäßigkeit der Bewegung zu halten und den Prozess mit mehr Verantwortung zu behandeln.

Kombinieren Sie sich mit denen, die ebenfalls Gewicht verlieren, und teilen Sie die Ergebnisse

Folgen Sie der Diät

Wir können Ihnen versichern, dass unser Team ein Gegner von anstrengenden Diäten ist. Sie beeinflussen negativ den Körper, aber auch auf einen psychoemotionalen Zustand. Fang klein.

Semi -festgelegte Produkte aus der Diät ausschließen

Produktte Produkte mit hohem Natrium-, Fett-, Kalorien- und Zuckergehalt enthalten weniger Nährstoffe als Vollwertkost. Darüber hinaus machen sie süchtig, was zu übermäßigem Essen führt. Über welche Produkte sprechen wir? Würste, Knödel und Knödel, Chips, Schnitzel, Saucen, gefrorene Pizza, Säfte und dergleichen.

Trinken Sie grünen Tee

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von grünem Tee Ihren Stoffwechsel um 4-5% erhöhen und die Fettverbrennung auf 17% erhöhen kann. Es hat thermogene Eigenschaften und fördert die Oxidation von Fett.

Essen Sie mehr Protein

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und ist für das Wachstum und den wirksamen Stoffwechsel notwendig. Darüber hinaus verringert es das Hormonhormon -Grelin, sodass Sie lange Zeit Sättigungsgefühl fühlen.

Protein verhindert den Verlust der Muskelmasse, beschleunigt den Stoffwechsel und hilft, die Ergebnisse des Abnehmens langfristig zu erhalten.

Wir sind Anhänger der richtigen Ernährung. Es gibt Diäten, die den Körper nicht hemmen, sondern dazu beitragen, den Prozess zu etablieren.

Reduzieren Sie den Kohlenhydratkonsum

Dies ist ein relativ neuer Ansatz. Es basiert auf dem Verbrauch von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index. Dieser Index wurde ursprünglich von diätetischen Ärzten bei der Entwicklung einer Diät für Patienten mit Diabetes und für übergewichtige Menschen berücksichtigt. Später wurden Sportler und nur diejenigen, die einen aktiven und gesunden Lebensstil führen, der abnehmen möchte, durch eine solche Diät übernommen.

Was ist ein glykämischer Index?Hier ist, was Wikipedia diese Frage beantwortet:Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der bei der Geschwindigkeit, die dieses oder dieses Stromprodukt im menschlichen Körper aufgeteilt ist, widerspiegelt und in Glukose wird- die Hauptergiequelle. Je schneller das Produkt zusammenbricht, desto mehr ist sein glykämischer Index höher.

Denn der Standard wurde akzeptiert Glucose, deren glykämischer Index 100 beträgt. Alle anderen Produkte werden mit diesem Index verglichen.

Basierend auf diesen Daten wurde es entwickelt Niedrig -Kohlenhydrate -Diät. Dies ist eine Art Alternative zu einer fettarmen Diät, bei der Fette ausgeschlossen sind, aber Kohlenhydrate in einem größeren Volumen vorhanden sind.

Die Besonderheit dieser Ernährung ist, dass wir den Verbrauch so weit wie möglich reduzieren Kohlenhydrate. In diesem Fall erhöhen wir den Betrag Eichhörnchen und Faser. Die Menge an Kohlenhydraten wird auf 50 g pro Tag und die Menge an Protein auf 150-200 pro Tag reduziert.

Faser in dieser Diät wird in Form von Kleie, Gemüse, Kräutern und ungesüßtem Früchten präsentiert. Sie haben Niedriger glykämischer IndexDaher ist der Prozess der Trennung von Glukose langsam. Der Blutzuckerspiegel ist stabil, Energie tritt allmählich und kontinuierlich in den Körper ein.

Der gegenteilige Effekt tritt beim Verbrauch von Lebensmitteln mit auf Hoher glykämischer Index. Bei der schnellen Aufteilung, der Zuckerspiegel steigt, spüren wir einen Anstieg der Stärke. Aber wenn der Körper im Moment keine Energie verbrennen muss, wird er in unserer Form von Fettzellen abgelagert. Wie in Reserve.

Wenn wir Produkte mit niedrigem GI konsumieren, wirkt Energie langsam und der Körper ist gezwungen, nach alternativen Lebensmittelquellen zu suchen. Der Prozess der Aufteilung von Fetten in Fettsäuren als neue Energiequelle wird gestartet. Nach wissenschaftlich wird dieser Prozess genannt Ketose.

Befolgen Sie die Basisregeln für eine Diät mit niedriger Kohlenhydrate

Niedrig -Kohlenhydrate -Diät Nicht mit der Präsentation eines klaren Menüs für jeden Tag gemalt. Die Eigenschaften von Körper, Alter und Körperbau sollten berücksichtigt werden, welche Lasten er während des Sports und die allgemeine Aktivität einer Person den ganzen Tag über erhalten. Wahlfreiheit der Produkte im GI, Vielfalt bei der Zusammenstellung des Menüs - Dies sind die Hauptvorteile dieser Diät.

Es gibt jedoch mehrere Regeln für die Erstellung einer Diät, die noch befolgt werden muss:

• Wir teilen Lebensmittelmahlzeiten in 5 Teile: 3 Basis -Tricks und zwei Snacks.
• Wir erlauben nicht länger als 4 Stunden eine Pause in der Ernährung.
• Wir stellen sicher, dass der Kaloriengehalt der Haupttechniken 600 kcal nicht überschreitet und Snacks - 200 kcal.
• Wir reduzieren die Menge an Zucker und Salz wie möglich.
• Wir trinken viel Wasser: 2-3 Liter pro Tag.
• Wenn möglich, konsumieren wir Gemüse in roher Form, bereiten sich auf Dampf vor oder backen.
• Wir kochen Fleisch und Fisch im Ofen oder gedämpft.
• Frittiert und geräuchert.
• Weißbrot, Süßigkeiten, alkoholische Getränke ausschließen.

Grundprodukte für niedrige Kohlenhydrat -Diät

Wir präsentieren eine Liste der Hauptprodukte, die in die Zusammensetzung einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät einbezogen werden müssen:

• Eichhörnchen
• Fleisch - Kalbfleisch, Hühnchen, Truthahn, Kaninchen;
• Fisch - Meer und Fluss sowie Meeresfrüchte;
• Eier;
• Milchprodukte: Cottage -Käse, natürlicher Joghurt, natürlicher Kefir;
• Faser
• Bran - Rye, Haferflocken;
• Hülsenfrüchte, Erbsen, Patchbohnen, Linsen;
• Greens-Petersilie, Dill, Koriander, Basilikum, grüne Zwiebel;
• Alle Arten von Kohl sind weiß, Brüssel, Rot, Brokkoli, Farbe;
• alle Arten von Salat;
• Fett
• pflanzliches öl-älteres, locker, sesam, hanf, Erdnussöl;
• Nüsse: Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne.

Achten Sie auf den glykämischen Produktindex (Tabelle)

Produkte	Gi
Zucker	84
Brot mit Kleie	45
Reisnudeln	84
Reis	75
Wassermelone /Zucchini /Kürbis	75
Gekochte Karotten	75
Das Brot ist weißer Weizen	71
Salzkartoffeln	70
Vollmilchschokolade	70
Rosine	64
Buryak	64
Kleie	51
Eiscreme	50
Buchweizen	50
Linsen	42
Bohnen	42
Joghurt ist natürlich	35
Kinoa	35
getrocknete Aprikosen	35
Kirsche	22
Gumfut	22
Perlgerste	22
Die Karotten sind roh	20
Walnüsse	15
Aubergine	10
Brokkoli	10
Kohl/Salat/Grün	10
Grüner Pfeffer	10
Tomaten	10
Sonnenblumenkerne	8

Wenn eine Diät zusammengestellt wird, sollte es berücksichtigt werden, dass:

• High GI ist 60 und höher;
• Der mittlere GI ist 46 - 59;
• Niedriger GI ist 45 und darunter. In diesem Intervall lohnt es sich, Produkte für Ihre auszuwählen Diät des schnellen Gewichtsverlusts.

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass dieselben Produkte je nach Verarbeitung unterschiedliche GIA haben. Rohe Karotten haben GI HA GA 50 Punkte niedriger als gekocht. Herkömmliche Müsli liegen unter dem GI als Flocken von ihnen. Getrocknete Früchte (getrocknete Früchte) haben GI unten als frisch.

Um es normal zu halten, müssen Sie einige Leistungsregeln befolgen:

• Low Gia hat ein grünes Blattgemüse und ungesüßte Früchte, Hülsenfrüchte, grüne Patchbohnen, Pilze, Vollkornprodukte, einige Getreide.
• Die Ernährung sieht die Verwendung von miedrigen Milchprodukten, Fleisch und Fisch, Pflanzenölen vor. Nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche.
• Gemüse und Obst werden fünfmal am Tag konsumiert. Süße Früchte sind begrenzt oder ausgeschlossen.
• Häufige Mahlzeit in kleinen Portionen (drei Haupttricks und zwei mittlere).
• Nahrungsmittel mit hohem GI ausschließen: Süßwaren, gebratenen Kartoffeln, Maisflocken, süße, süße Getränke, süße Früchte, Honig, Spaghetti, kleine Getreide, Popcorn, Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, Bier, Kartoffeln und Stärke, gekochte Karotten und Rüben.
• Die Verwendung einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge.
• Abendessen und eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.

Machen Sie Übungen für schnellen Gewichtsverlust

Ohne ordnungsgemäße körperliche Aktivität ist keine Diät wirksam. Eine Reihe von Übungen für verschiedene Körperteile hilft dabei, überschüssiges Fett zu entfernen und die Haut zu passen, und die Muskeln sind stärker. Der Körper wird elastisch und schlank.

Körperliche Aktivität zum Gewichtsverlust ohne Gesundheit machen

Gewichtsverlust ist ein sehr individueller Prozess. Jedes Mädchen / Frauen hat seine eigenen Problembereiche.

Einer muss den Magen entfernen, der andere hat ein Problem mit Hüften und Gesäß, und jemand muss die Presse hochpumpen.

Vermeiden Sie das Training mit hohem Intensität nicht

Dies ist die Methode des Intervalltrainings, wenn die Periode intensiver Übungen mit Ruhe kombiniert wird (in der Regel beziehen sie sich 1: 2).

Das VIT -System hat aufgrund des großen Energieverbrauchs im Prozess und der Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, auch nach Abschluss des Trainings mit großer Beliebtheit gewonnen. Gleichzeitig beträgt die Dauer der Lektion nicht länger als 30 Minuten und kann überall, einschließlich zu Hause, ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden. Unter den Übungen für schnelle Gewichtsverlust: Kniebeugen, Sprünge, Push -ups, Berep, mit denen viele von Ihnen wahrscheinlich vertraut sind.

Haben Sie keine Angst vor Krafttraining

Sicherlich ist es Ihr Ziel nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern Ihren Körper fest und geprägt zu machen, die lang erwarteten Würfel auf der Presse zu sehen und die Muskeln in Ton zu bringen.

Das Lesen von Gewichten hilft, Ihre Muskeln aufzubauen. Fettverbrennende Workouts werden nicht mit übermäßigen Übungen abgegeben, und ihre Kombination mit Cardio und Aerobic kann Wunder wirken. Diese Art der Last ist besonders wichtig für Menschen, die auf einer Diät sitzen. Wenn Sie Gewicht verlieren, kann bis zu einem Viertel des Verlusts von den Muskeln kommen, die den Stoffwechsel verlangsamen.

Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, sich dem Trainer zu wenden, um Ratschläge zu erhalten. Er wird eine Reihe von Übungen für Sie auswählen und die Richtigkeit ihrer Implementierung überwachen.

Versuchen Sie das Tobfat -Training

Tabata ist eine Art von High -Intensity -Training, dessen Hauptprinzip darin besteht, dass jede Übung innerhalb von 4 Minuten durchgeführt wird. Gleichzeitig werden 20 Sekunden Lasten und 10 Sekunden Ruhe abwechselnd (ein Kreis besteht aus 8 Wiederholungen).

Diese Art des Trainings trägt dazu bei, intensiv Fett zu verbrennen und die anaerobe und aerobe Ausdauer zu erhöhen. Sie können eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio, zu Hause oder auf der Straße ausführen.

Sich zu Hause engagieren

Das einzige Problem, das tatsächlich im Training zu Hause besteht, ist die mangelnde Motivation. Alles andere ist kein Hindernis.

Es gibt eine große Anzahl von Übungssätzen, die ohne zusätzliche Geräte ausschließlich mit Ihrem Gewicht durchgeführt werden können. Befolgen Sie die Empfehlungen, die wir im Blog geben. Zum Beispiel ist einer der Artikel vollständig der Fitness zu Hause mit einem Beispiel für Übungen für alle Körperteile gewidmet.

Wenn Sie ein Inventar haben, wird es ein guter Bonus sein. Hanteln tragen dazu bei, die Muskeln der Hände aufzupumpen. Fitness-Bewohner (Fitness-Ties) bieten große Möglichkeiten, wenn Sie den Rücken, die Arme, die Brustmuskulatur, die Hüften und die Beine pumpen. Und der Fitball hilft, Ihre Taille eng zu machen, der Rücken ist stark, der Magen ist flach.

Und denken Sie daran:

• Die niedrige Kohlenhydrat -Diät erzielt nur in Kombination mit körperlicher Aktivität ein gutes und schnelles Ergebnis.
• Stell dir deine Geduld und positiv. Treffen Sie den Tag freudig. Schließlich haben Sie so viel Gutes zu tun!
• Stellen Sie sich vor, Sie haben bereits zusätzliche Pfund gesunken, Ihr Körper ist schlank und elastisch geworden. Sehen Sie sich aktualisiert. Fühle die Freude am erzielten Ergebnis.

Visualisieren Sie Ihren Traum

Visualisieren Sie Ihren Wunsch in den kleinsten Details. Daher wird es für Sie einfacher sein, in den Traum zu wechseln. Wissen Sie: Jede Übung, die Sie durchgeführt haben, jeder Schluck Wasser, eine Salatplatte für Ihren Traum.

Wenn wir ein bestimmtes Ziel setzen, gibt es immer den Wunsch zu haben Schon jetzt sehr schnell.

Aber hier fangen wir an, in dieser Richtung hartnäckig, fleißig und täglich das Ergebnis zu erzielen. Und irgendwann (und er wirklich Schön) Du verstehst das hier! Es ist passiert. Und wenn Sie zurückblicken, werden Sie verstehen, dass diese Leistung das Ergebnis ist Dein Systematische Handlungen: Ernährung, Ausbildung, Glaube an sich selbst, Wunsch, ein Ergebnis zu erzielen. Und heute können Sie sich zu Recht sagen: DANKE SCHÖN!