Schlankheit und Schönheit des Körpers werden durch drei Regeln bestimmt: ein gesunder Lebensstil, Sport und richtige Ernährung. Körperliche Aktivität hilft, Muskeln zu trainieren und aufzubauen, den Stoffwechsel und den Prozess der Fettverbrennung zu beschleunigen und die Ausdauer zu steigern. Erstellen Sie ein effektives Trainingsprogramm, um schnell Gewicht zu verlieren.
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen
Kein einmonatiges Gewichtsverlustprogramm zu Hause ist ohne grundlegende Übungen abgeschlossen. Es ist wichtig, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Ein kompetentes Programm trägt dazu bei, die Effektivität des gesamten Unterrichts zu steigern. Eine Reihe einfacher Übungen umfasst:
- Liegestütze von der Bank.Trainiert Trizeps, wirkt sich indirekt auf die Brust- und Rückenmuskulatur aus. Übung hilft, Körperfett an den Händen zu entfernen, die Haut zu straffen und Ausdauer zu entwickeln. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank hinter sich und Ihre Füße auf den Boden. Heben und senken Sie Ihren Körper rhythmisch. Mach 5-6 Sätze.
- Springen.Hilft die Bauchmuskeln zu trainieren, stärkt den Rücken. Beim Abnehmen ist es notwendig, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Beugen Sie die Knie. Senken Sie Ihre geraden Arme entlang Ihres Oberkörpers. Springen Sie beim Einatmen nach oben, heben Sie gleichzeitig die Arme an und spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Mache 2 Sätze mit 10 Sprüngen.
- Kniebeugen.Sie trainieren die Gesäßmuskulatur und den Rücken, die Presse und den Rücken der Oberschenkel. Sie werden Cellulite loswerden und die Durchblutung in Problembereichen erhöhen. Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, beugen Sie Ihre Knie leicht. In Position halten, der maximal verfügbaren Zeit standhalten. Führen Sie 8-10 dieser Ansätze aus.
- Die Beine heben.Mit dieser Übung können Sie in einem Monat die innere Oberfläche der Oberschenkel korrigieren, die Haut straffen und Cellulite loswerden. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Kopf auf die Faust. Der Arm ist am Ellbogen gebeugt. Machen Sie mit Ihrem geraden Oberschenkel sanfte, langsame Schwünge. Mache 3 Sätze mit 10-15 Schwüngen für jedes Bein.
- Den Körper verdrehen.Wirkt auf die Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln. In ungefähr einem Monat werden Sie die durchhängenden Seiten vergessen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Beine. Verstehe den Körper und versuche mit deinem rechten Ellbogen das linke Knie zu erreichen. Mach 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte.Die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel sind betroffen. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und verbessern die Durchblutung in Problembereichen. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind. Biegen Sie Ihren Rücken am unteren Rücken leicht. Legen Sie Ihr Bein mit dem Schwerpunkt nach vorne. Nimm das andere Bein zurück. Verlassen Sie die Hocke, indem Sie in die Ausgangsposition zurücktreten. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Schwinge deine Beine.Sie trainieren die Muskeln der Presse, Oberschenkel. Für einen Monat des Abnehmens wird eine einfache Übung einen schlaffen Bauch los. I. S. - auf dem Rücken liegend, Hände - hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Führen Sie sanfte Tritte mit gekreuzten Beinen wie eine Schere aus. Fahren Sie damit 45 Sekunden lang fort.
Abnehmen Workout-Programm für einen Monat
Ein effektiver Komplex sollte verschiedene Arten von Training umfassen: Kraft, Cardio (Aerobic), einfache Atemübungen. Es sollte beachtet werden, dass das Abnehmen in einem Monat real ist, wenn der Unterricht täglich abgehalten wird, plus 1-2 Ruhetage. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen, Lasten wie folgt zu kombinieren:
- Tag 1: Krafttraining + Cardio;
- Tag 2: Cardio-Training;
- Tag 3: Krafttraining;
- Tag 4: einfache anaerobe Übung;
- Tag 5: Kraft + Cardio-Training;
- 6-7 Tage: Ruhe.
Es ist notwendig, sich auf einen solchen Plan für die erste und vierte Woche des Gewichtsverlusts einzulassen. In der Mitte des Zyklus sollten 15 bis 20 Minuten Aerobic zu jedem Krafttraining hinzugefügt werden. Während des Unterrichts ist es wichtig, eine Reihe von Regeln zu befolgen:
- Der Komplex sollte immer mit einem leichten Aufwärmen beginnen. Es hilft, sich aufzuwärmen und die Muskeln auf schwerere Belastungen vorzubereiten. Zum Aufwärmen können Sie Rumpfbeugen verwenden, mit hohen Beinheben, Liegestützen von der Wand, schwingenden Armen und Beinen joggen. Die gesamte Aufwärmzeit beträgt 15 bis 20 Minuten.
- Es ist immer notwendig, ein Training mit einer Anhängerkupplung zu beenden. Ziel ist es, nach Abschluss einer Reihe von Übungen körperlichen Stress abzubauen, um Puls, Atmung und Druck wieder auf den Normalwert zu bringen. Stretching wird oft als Abkühlung verwendet. Die Unterrichtsdauer sollte 5-10 Minuten nicht überschreiten.
- Versuchen Sie, mindestens 1 Stunde vor einer Reihe einfacher Übungen nichts zu essen. Beachten Sie unbedingt das Trinkregime - trinken Sie 1, 5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
Zusätzlich zu den grundlegenden Aufgaben sollten eine Reihe einfacher Übungen für einen Monat zur Gewichtsreduktion Problembereiche herausarbeiten. Dazu gehören häufiger Bauch, Bauch, Arme, Rücken und Hüften. Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, richtig zu essen.
Mehl, fetthaltige und frittierte Lebensmittel von der Speisekarte ausschließen.
Sie müssen mehr Eiweiß, frisches Gemüse und Obst essen.
Übungen für die Presse und flachen Bauch
Die Stärkung des Unterbauchs, der Bauchmuskeln und des Rückens in nur einem Monat hilft dabei, die im Liegen liegenden Beine anzuheben. Diese Übung wird einfach gemacht:
- I. p. - hinlegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verriegeln Sie sie mit einem Schloss.
- Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie beide Beine an. Biegen Sie nicht Ihren unteren Rücken, heben Sie Ihren Oberkörper nicht von der Oberfläche.
- Nachdem Sie die Position beider Beine auf einen Winkel von 45 ° gebracht haben, verweilen Sie darin (10-15 s).
- Kehren Sie reibungslos zum Start zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal, es sind nur 2 bis 4 Ansätze erforderlich.
Eine der einfacheren Bauchübungen ist ein Drehrad. Es hilft, den schlaffen Bauch zu straffen, die Seiten zu entfernen. Ausführungstechnik:
- Mit dem Gesicht nach oben liegend, die Hände hinter den Kopf legen und mit einem Schloss ineinander greifen.
- Beuge deine Beine an den Knien.
- Heben Sie den Oberkörper (Arme, Kopf, Schulterblätter) und die Füße vom Boden ab. Der Winkel zwischen den Knien sollte 90 ° betragen.
- Biegen Sie Ihre Beine abwechselnd - dies simuliert das Radfahren. Es ist ratsam, mit dem Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu greifen (mit dem linken - nach rechts und dann umgekehrt).
- Mache 20 Wiederholungen für jedes Bein. Führen Sie 2 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden durch.
Eine komplizierte Bauchübung mit einem Stuhl hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und den schlaffen Bauch zu entfernen. Die Unterstützung hilft, die Beine im rechten Winkel gebogen zu halten und schützt vor Verletzungen des unteren Rückens. Performance:
- Mit dem Gesicht nach oben liegen und die Hände hinter dem Kopf verschränken.
- Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Stuhl.
- Heben Sie den Körper langsam an und übertragen Sie die maximale Last auf die Presse.
- Führen Sie in Pausen pro Minute 10 Wiederholungen × 3 Übungen durch.
Für Oberschenkel und Gesäß
Sie können die Form des Gesäßes in einem Monat stärken und anpassen, indem Sie aus einer tiefen Hocke springen. Springen verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt den Prozess des Abnehmens:
- Es ist notwendig, aufrecht zu stehen und die Hände hinter dem Kopf zu verschränken.
- Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich - maximal in der Hocke sind die Oberschenkel parallel zum Boden.
- Spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes an und springen Sie nach oben.
- Wenn die Füße mit der Oberfläche in Kontakt kommen, gehen Sie sofort in eine Halbhocke.
- Machen Sie 15–20 Sprünge.
Eine einfache Übung wird mit einer Bank oder einem stabilen Stuhl durchgeführt. Das Anheben des Gesäßes wirkt sich indirekt auf die Bauchmuskulatur und das Hüftkorsett aus:
- Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° und legen Sie Ihre Füße auf den Stuhl.
- Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und heben Sie Ihr Becken auf eine Höhe von 30 bis 40 cm an, sodass Rumpf und Hüften eine gerade Linie bilden.
- 3-5 Sekunden in Position halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Mache 2 Sätze mit 15 Aufzügen.
Gleichzeitig hilft die Beinschwungübung dabei, die Muskeln der Arme und Hüften zu trainieren. Es ist besonders effektiv für Menschen mit einem großen Körpergewicht, da es das Herz nicht zusätzlich belastet. Der Prozess ist einfach:
- Sie müssen auf alle viere kommen und Ihren Rücken strecken.
- Ziehen Sie ein Bein heraus und heben Sie es an.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Dann machen Sie ähnliche Übungen, aber mit gebeugten Knien.
- Die optimale Anzahl von Anflügen beträgt 3, 15-20 Schwünge für jede Seite.
Für straffe Arme und schöne Brüste
Das Dehnen der Brustmuskeln, das Korrigieren der Körperhaltung und das Beschleunigen des Stoffwechsels wird durch eine einfache Übung - eine Schere - gut gefördert. Ausführungsschema:
- Steh auf, entspanne deine Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen nach unten.
- Beginnen Sie rhythmisch mit der Kreuzung Ihrer rechten und linken Hand.
- Machen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Eines der Hauptelemente des Komplexes zur Stärkung und Anhebung der Brust ist die Tennisballübung. Sie können es als Teil eines Trainings oder während eines Aufwärmens durchführen:
- Strecken Sie sich mit leicht gespreizten Beinen.
- Nehmen Sie einen Tennisball und legen Sie ihn in Ihre Handflächen gegen Ihre Brust.
- Drücken Sie bei einem tiefen Atemzug den Ball und lenken Sie Ihre Ellbogen von Ihnen weg.
- 10-15 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen.
- Machen Sie die Übung 30–45 Sekunden lang.
Vorwärts-Rückwärts-Rotationsaufgaben eignen sich hervorragend zur Stärkung der Arme. Es ist besser, sie in einen Aufwärmkomplex aufzunehmen oder während eines Abkühlens durchzuführen. Sie können sich mit den Ellbogen nach vorne und dann in die entgegengesetzte Richtung drehen, wobei Ihre Schultern oder Hände zur Faust geballt sind. Die Ausführungsdauer beträgt 30–45 Sekunden.
Rückenmuskulatur
Ein Training zur Stärkung des unteren Rückens, der Schultern oder aller Rückenmuskeln muss einen Monat lang in den Gewichtsverlustkomplex aufgenommen werden. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden, die während des Krafttrainings auftreten können, ein Muskelkorsett aufzubauen und die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern. Eine ungefähre Reihe von Aufgaben:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie sie nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. 30 Sekunden messen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 7-10 Wiederholungen und 2 Sätze.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Turnmatte. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf in eine Richtung, die Füße in die entgegengesetzte Richtung, und versuchen Sie, mit ihnen den Boden zu berühren. Fixieren Sie die Position für 15 Sekunden mit einem Ausatmungsrücklauf. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
- Setz dich, kreuze deine Beine. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände vor deine Brust. Drehen Sie den Körper beim Einatmen entlang der Wirbelsäulenachse nach rechts und dann zurück. Mache 2 Sätze mit 7 Wiederholungen für jede Seite.
Komplex einfacher Cardio-Übungen
Bei Aerobic-Übungen ist es wichtig, Ihre Gesundheit und Herzfrequenz zu überwachen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute wird als optimal angesehen. Wenn Sie sich schwach und schwindelig fühlen, machen Sie eine Pause. Ungefähre Komplexität:
- Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern sind. Wenn Sie 1 zählen, setzen Sie sich und senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. 2 - Übertragen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Hände, springen Sie zurück und betonen Sie das Lügen. Bei 3 - kehren Sie in die Hocke zurück, bei 4 - stehen Sie auf. Mache 3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen.
- Die Position bleibt gleich. Machen Sie bei einer Zählung von 1 ein Oberteil mit dem rechten Fuß zur Seite, 2 - heben Sie es an und klatschen Sie gleichzeitig mit den Handflächen über den Kopf. 3 - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite.
Stromlast
Eine einfache Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden und Ihre Figur zu korrigieren, besteht darin, Burpee für einen Monat in den Trainingskomplex aufzunehmen, an dem viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wie es geht:
- Hocken Sie, strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Atme ein und springe zurück, nimm die Unterstützung im Liegen.
- Spannen Sie die Muskeln der Presse und des Rückens an und kehren Sie sofort in die ursprüngliche Position zurück.
- Springen Sie beim nächsten Atemzug hoch, heben Sie die Arme und strecken Sie die Schultern.
- Wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen 12-15 Mal.
Hantel-Ausfallschritte helfen dabei, die Linie der Hüften zu korrigieren. Ausführungsschema:
- Beugen Sie im Stehen die Knie leicht und neigen Sie den Körper leicht nach vorne.
- Nehmen Sie die Hanteln mit den Händen nach unten.
- Senken Sie den Körper ab, ohne die Position der Beine zu verändern, so dass ein rechter Winkel entsteht.
- Die Hanteln sollten eigentlich über die Oberschenkel gleiten.
- Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden.
- Mache 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Atemübungen
Der einzigartige Komplex der aeroben Atmung - Bodyflex - wurde vom Trainer speziell für den schnellen Gewichtsverlust entwickelt. Es funktioniert einfach. Wenn Sie den Atem anhalten, sammelt sich Kohlendioxid im Körper an, wodurch sich die Gefäße ausdehnen und die Zellen Sauerstoff besser aufnehmen und der Stoffwechsel beschleunigt wird.
Atemübungen zur Gewichtsreduktion in einem Monat sind einfach:
- Nehmen Sie eine Sitzposition mit gekreuzten Beinen ein. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch die Nase ein und blasen Sie Ihren Magen auf. Messen Sie (3-5 Sekunden) und atmen Sie aus, wobei Sie die Bauchdecke so weit wie möglich nach hinten ziehen. Mach 30 Wiederholungen.
- Werden Sie gerade, Hände vor der Brust, Finger berühren sich. Atme scharf ein und aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Während Sie einatmen, müssen Sie Ihre Finger so weit wie möglich aufeinander drücken und sich dann entspannen. Mache 20 Wiederholungen.