Ein kleines Training zum Abnehmen und zum Abnehmen und zur Seite wird dazu beitragen, die Figur schnell zu Hause zu bringen - und heute bieten wir Ihnen einen Komplex der besten Übungen, die standardmäßig durchgeführt werden. Dank dieser einfachen Übungen können Sie einen flachen Bauch und eine mächtige Taille erreichen!
Empfehlungen für das Training
Ständungsübungen sind eine großartige Option, um an jedem Ort Sport zu treiben. Sie brauchen keinen speziellen Teppich mehr mit Ihnen sowie eine große Anzahl von Klassen für Klassen. Sie können diesen einfachen und universellen Komplex auch bei der Arbeit ausführen, wenn Sie 10-15 Minuten Ihrer Zeit zuweisen können.
Übungen sind universell für alle Frauen geeignet, unabhängig vom körperlichen Training und Alter - selbst für diejenigen, die über 50 Jahre alt sind. Es ist nur wichtig, die richtige Technik zu beobachten und alle Bewegungen klar und genau zu machen, ohne scharfe Idioten.
Regeln für ein effektives Training von Bauch und Seiten:
- Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Aufwärmen (zumindest einige Minuten) aufwärmen.
- Machen Sie nicht zu lange Pausen zwischen den Übungen - es wird genug 30 Sekunden sein, um den Atem zu holen.
- Konzentrieren Sie sich in jeder Übung auf die Bauchmuskeln - Sie sollten es fühlen und nicht auf die Muskeln des hinteren oder unteren Rückens;
- Sie können ein Training ohne Inventar und Training mit Hanteln durchführen oder Übungen aus beiden Trainingseinheiten kombinieren.
- Verbringen Sie Kurse mindestens 2-3 Mal pro Woche.
Ständungsübungen - ohne Inventar
Ständige Übungen sind den klassischen Übungen auf dem Teppich nicht unterlegen - sie eignen sich hervorragend zum Gewichtsverlust in Problembereichen wie Bauch und Seiten. Darüber hinaus untersucht ein solches Training eine größere Anzahl von Muskeln, wirkt sich positiv auf die Haltung aus und entwickelt ein Gleichgewicht im gesamten Körper. Solche Übungen reduzieren auch die Last am unteren Rücken und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.
- Übungsnummer 1 - Rotation des Körpers . Wir stehen gerade, wir verteilen unsere Beine entlang der Schulterbreite und legen die Hände auf den Gürtel. Der obere Teil des Körpers wird so weit wie möglich aufgezeichnet. Führen Sie ein Becken in einem Kreis und stehen still. Machen Sie 15 Kreise in jede Richtung.
- Übungsnummer 2 - Zwillinge mit Ihren Füßen . Bleiben Sie in stehender Position und legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander. Ziehen Sie den Magen hoch, heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie es auf die Parallele zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig die linke Hand nach vorne und versuchen Sie, sie bis zum Zeh zu berühren. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und der Hand. Machen Sie 12 Mal pro Seite.
- Übung Nr. 3 - Mühle. Wir setzen unsere Beine etwas breiter als die Schultern, wir reparieren die Hände an der Taille. Kippen Sie nun die Oberseite des Körpers nach vorne, damit die Fingerspitzen so nah wie möglich am Boden sind. Legen Sie eine Hand hoch und lassen Sie die zweite unten. Ändern Sie Ihre Hände an Orte und imitieren Sie die Bewegung der Mühle. 20 solche Bewegungen machen.
- Übung Nr. 4 - Schrägverdrehung. Die Beine sind schulterfreie, wir legen unsere Hände hinter den Kopf. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und ziehen Sie es an der rechten Schulter fest. Der Fall entfaltet sich leicht zur Seite. Tun Sie dasselbe mit der entgegengesetzten Hand und Fuß. 12 Mal auf beiden Seiten machen.
- Übung Nr. 5 - Neigungen. Legen Sie die Beine wieder ein wenig breiter als die Schultern, legen Sie unsere Hände auf den Gürtel. Rechts lehnen. Der gegenüberliegende Arm ist aufgerichtet und erstreckt sich auch nach rechts. Sie müssen die Seite der Körperseite spüren. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite mit Ihrer rechten Hand durch. Bewegung 20 Mal machen.
- Übung Nr. 6 - einseitige Verdrehung . Nehmen Sie eine bequeme Position ein und legen Sie Ihre Hände in die Taille. Wir entfernen das Knie des rechten Beins nach oben und zur Seite (die Socke wird ausgelegt). Wir biegen die rechte Hand am Ellbogen und versuchen, das Knie mit seinem Ellbogen zu berühren. Dann machen Sie die Übung auf der linken Seite. Die Anzahl der Wiederholungen: 10 -mal auf jeder Seite.
Ständungsübungen - mit Hanteln
Der Magen und die Seiten sind eine der problematischsten Zonen für alle Frauen und nicht nur volles und übermäßiges Gewicht. Sogar die dünnen Frauen in dieser Zone akkumulieren in dieser Zone subkutanes Fett. Wenn Sie Ihr Training effektiver machen und zu einem schnellen Ergebnis kommen möchten, müssen Sie das Inventar verwenden. In der klassischen Variation werden Übungen mit Hanteln durchgeführt, aber anstelle dieser können Sie auch Wasserflaschen verwenden.
Wichtig! Sie müssen nicht sofort zu Übungen mit dem Inventar übergehen, wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben. Lassen Sie die Muskeln sich an die Ladung gewöhnen und machen Sie für ein paar Wochen Übungen ohne Hanteln.
- Übungsnummer 1 - Neigungen. Anfangsposition: Stehen, Beine in einer stabilen Position, Hände mit Hanteln befinden sich entlang des Körpers. Machen Sie eine Neigung in der rechten Seite und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Jetzt lehnen Sie sich zur linken Seite. Nur der Oberkörper bewegt sich (nehmen Sie die Hüften nicht zur Seite! ). Machen Sie die Übung 15 Mal auf beiden Seiten.
- Übung Nr. 2 - Wende mit Gewicht. Nehmen Sie eine stabile Position ein, zeigen Sie Ihre Hände mit Hanteln und beugen Sie sich an den Ellbogen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts nach rechts und dann nach links. Die Knie sehen vorne aus, die Hüften sind festgelegt. Machen Sie 12 Drehungen auf jeder Seite.
- Übung Nr. 3 - mit einem Fuß verdrehen. Wir bleiben in einer stabilen Position. Kippen Sie den Oberkörper auf die rechte Seite und halten Sie Ihre Hand von den Hanteln gerade. Gleichzeitig nehmen Sie das rechte Bein zur Seite zur Hand. Richten und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Die Anzahl der Wiederholungen: 6 -mal auf beiden Seiten.
- Übung Nr. 4 - Ein Halbkreis mit Hanteln. Legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander. Kippen Sie den Körper zuerst zuerst nach rechts, bringen Sie ihn in die Mitte und gehen Sie zur linken Seite. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Halbkreis zeichnen - die rechte Seite, die mittlere, linke Seite. Kehren Sie in die Anfangsposition zurück und machen Sie die Bewegung 9 mehrmals.
- Übungsnummer 5 - Endüberwinde. Sie können das Training mit einer kurzen Cardio -Last ohne Lagerbestand beenden. Führen Sie mit Ihrer Schulterbreite Springen und heben Sie Ihre Hände 1-2 Minuten lang an. Dies wird dazu beitragen, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen.
Die Figur Ihrer Träume ist sehr nah - Sie müssen nur aufstehen und beginnen! Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich außerdem nicht im Fitnessstudio erschöpfen, da das Training zu Hause durchgeführt wird. Wenn Sie regelmäßig Übungen durchführen, um Gewicht und Seiten im Stehen zu verlieren, können Sie das Ergebnis in ein paar Wochen beachten.